La maggior parte dei nutrizionisti è tenuta a contare ogni giorno la quantità di calorie consumate. Grazie a questo sarai in grado di monitorare e controllare il tuo peso. È stato calcolato a lungo il numero di calorie richiesto al giorno, per le donne è approssimativamente da 2100 a 3000 kcal e per gli uomini da 2600 a 3200 kcal. Ma perché il numero sia più preciso, puoi utilizzare formule speciali che ti aiuteranno a calcolare il numero di calorie richiesto in modo specifico per te:
La formula di Harris-Benedict
Donne: 655,1 + 9,6 x M + 1,85 x P - 4,78 x G.
Uomini: 66,47 + 13,75 x M + 5,0 x P - 6,74 x G, dove:
M - peso corporeo (kg); P - crescita (cm); G-age (anni).
La formula di Mifflin-San Jerura
donne:
10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) - 161
uomini:
10 x peso (in kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età (anni) + 5
È meglio scegliere la seconda opzione, perché è più moderna e aiuta a tenere conto di molti aspetti.
Il numero di calorie per la perdita di peso
Molte donne, al fine di sbarazzarsi di chili in più, sono pronti a ridurre il tasso di calorie di 2 o anche più volte. Questo non è corretto, poiché la quantità minima, per il normale funzionamento del corpo, è di 1200 kcal. Il numero di calorie per perdere peso è necessario, ridurre gradualmente. Per prima cosa ridurlo del 10%, se non ci sono risultati, poi di un altro 10%, la cosa principale è non andare oltre il minimo.
Tabella delle calorie per alcuni prodotti:
Dieta per numero di calorie
Un menù giornaliero approssimativo che ti permette di sbarazzarti dei chili in più.
- Prima colazione. L'opzione ideale per un pasto mattutino è un porridge cucinato sull'acqua. I carboidrati complessi saziano il corpo per molto tempo. Per diversificare il piatto, puoi aggiungere i tuoi frutti o bacche preferiti.
- Pranzo. Cerca di assicurarti che questo pasto fosse pieno e consistesse nel primo e nel secondo piatto. A pranzo nel tuo piatto devono essere presenti proteine e carboidrati.
- Cena. Di sera, è meglio mangiare qualcosa di leggero, ad esempio un'insalata di verdure. Se questo non ti basta, aggiungi del pesce o un petto di pollo.
Tale menu ti permetterà di perdere peso, ma allo stesso tempo ottenere la quantità necessaria di calorie per il normale funzionamento.