Secondo le stime dell'OMS, 600-700 milioni di persone sul pianeta soffrono di mancanza di ferro nei loro corpi - un fatto che porta questa carenza nutrizionale al primo posto nel mondo, specialmente nei paesi sviluppati.
L'anemia da carenza di ferro si verifica quando il corpo umano:
- Non può assorbire il ferro in entrata a causa di problemi nel tratto gastrointestinale.
- Rapidamente perde il ferro durante i periodi in cui aumenta il fabbisogno corporeo (età infantile, gravidanza, periodo mestruale).
- Non riceve la quantità necessaria di ferro con il cibo.
Nell'Europa occidentale, quest'ultima ragione è la più frequente, sebbene gli alimenti ricchi di ferro non appartengano alla categoria dei prezzi alti o scarsi.
Elenchiamo i principali sintomi di basso contenuto di ferro nel corpo:
- Vertigini.
- Mal di testa.
- Pallore.
- Debolezza.
- Costante sensazione di stanchezza.
- Tachicardia.
Va notato che a volte con anemia da carenza di ferro, una persona non ha esperienza di quanto sopra. Per questo motivo, con un obiettivo puramente profilattico, è opportuno sottoporsi periodicamente a test per determinare il livello di ferro nel sangue. Nel frattempo, ci sono molti prodotti alimentari in cui il contenuto di ferro è abbastanza alto. Pertanto, se la dieta di una persona sana è assolutamente equilibrata - una cosa estremamente rara in sé! - Ha bisogno della quantità di ferro che trova nel cibo incluso nel suo menu. Tuttavia, al momento, il contenuto di ferro nell'alimentazione umana, di norma, non supera i 5-7 mg per 1000 calorie.
Ogni giorno per avere sul loro tavolo prodotti alimentari contenenti ferro - il modo più semplice e facile per arricchire il loro corpo. Il più grande contenuto di ferro che troviamo nei prodotti a base di carne, in primo luogo, nella carne rossa. E tra tutte le varietà di carne (e i suoi pezzi), le migliori fonti sono sottoprodotti. Per gli alimenti che contengono molto ferro, sono anche:
- pollo, oca, tacchino (coscia);
- agnello, carne di capra (controfiletto, petto, coscia, bistecca);
- vitello (coscia, bistecca);
- manzo (lonza, lingua, coscia, bistecca);
- carne di maiale (filetto, maiale affumicato);
- coniglio, lepre.
Oltre alla carne, una quantità sufficiente di ferro si trova in alimenti quali:
- cereali: muesli, pane integrale;
- fagioli: fagioli, piselli, lenticchie (l'assimilazione del ferro aumenta se si aggiunge il limone);
- verdure: ravanello, spinaci (l'assimilazione del ferro sale se si aggiunge il limone), carciofi, piselli, patate dolci, funghi, cavolo rosso, zucchine, tutte le verdure a foglia verde;
- pesce, frutti di mare;
- uova;
- noci;
- frutta secca (uva passa, albicocche secche, prugne secche).
La quantità maggiore (50-60%) di ferro contenuto nei prodotti a base di carne viene assorbita abbastanza facilmente dal corpo umano. Si noti che se la carne rossa viene consumata con le verdure, l'assorbimento del ferro aumenta del 400%.
Tuttavia, il ferro, che incontriamo nei cibi vegetali, è contenuto in un organismo che non viene digerito. Per questo motivo, non viene assorbito dal nostro corpo o assorbito in quantità molto piccole e la qualità di questo ferro non è particolarmente elevata.
Una migliore digestione del ferro negli alimenti è aiutata dalla vitamina C, acido citrico, acido folico, fruttosio, sorbitolo e vitamina B12. Possono essere trovati nei seguenti prodotti:
- arance e succo d'arancia;
- Pompelmo, kiwi, melone, mango, fragola .;
- pomodori e succo di pomodoro;
- peperone dolce;
- patate;
- cavolo bianco;
- broccoli;
- verdure a foglia verde;
- vino bianco
Se si consiglia una dieta da alimenti contenenti ferro, scartare quanto segue:
- bevande analcoliche come la Coca-Cola, caffè, tè;
- cioccolato;
- latticini (formaggio, latte, yogurt);
- semi di soia;
- tuorlo d'uovo;
- vino rosso
Tutti questi prodotti interferiscono con l'assimilazione del ferro.
Indichiamo il contenuto di ferro in alcuni prodotti alimentari:
- 1 tazza grande di broccoli cotti - 0,7 mg;
- 1 pezzo di pane bianco - 0,9 mg;
- 1 tazza per spaghetti grande - 2,0 mg;
- 1 porzione di maiale o agnello - 2-3 mg;
- 1 fetta di melone - 4,0 mg;
- 1 tazza grande di cereali - 18,0 mg;
- fegato (manzo o pollo) - 8-25 mg.
Quali sono le esigenze del corpo per il ferro?
La quantità di ferro di cui una persona ha bisogno è legata al suo peso, età, sesso, possibile gravidanza o altezza del corpo. In generale, la dose giornaliera raccomandata di ferro è determinata a 10 mg per un maschio adulto e a 15 mg per una donna adulta. Più in dettaglio:
- Neonati fino a 6 mesi: 10 mg al giorno.
- Bambini 6 mesi - 4 anni: 15 mg al giorno.
- Donne di età compresa tra 11 e 50 anni: 18 mg al giorno.
- Donne oltre i 50 anni: 10 mg al giorno.
- Donne in gravidanza: 30-60 mg al giorno.
- Uomini di età compresa tra 10 e 18 anni: 18 mg al giorno.
- Uomini di età superiore a 19 anni: 10 mg al giorno.