Quindi, a cosa serve il riscaldamento? Il complesso di esercizi per il riscaldamento prima dell'allenamento principale è volto a rendere tonici i sistemi cardiovascolari, respiratori e di altri organi e anche a preparare i muscoli per l'esercizio. I muscoli non pettinati sono soggetti a lesioni e stiramenti e un adeguato riscaldamento li riscalda letteralmente rendendoli elastici ed elastici. La palpitazione aumentava, il corpo traboccava di calore e c'erano segni di sudore? Quindi, sei pronto per un allenamento completo e attivo.
Prima di eseguire un riscaldamento, aerare la stanza, vestire con abiti comodi e sportivi, preparare tutta l'attrezzatura necessaria e un tappeto.
Come riscaldarsi correttamente?
Il riscaldamento di solito richiede 10 minuti prima dell'allenamento principale. Consiste in un leggero esercizio aerobico, con una graduale elaborazione di diversi gruppi muscolari e esercizi di stretching dei muscoli riscaldati già preparati per prepararsi al lavoro e ai legamenti. Esercizi con carichi sono esclusi. Se c'è qualche specificità, per esempio, ci sarà un allenamento per la forza, quindi le sue caratteristiche dovrebbero essere prese in considerazione nel complesso di esercizi per il riscaldamento. Ma nella maggior parte dei casi è sufficiente una preparazione standard.
L'intensità del carico dovrebbe essere bassa, il ritmo - calmo, rilassato. Ricorda, il riscaldamento correttamente condotto non porta mai alla fatica.
Di solito il riscaldamento viene effettuato in due versioni:
- aerobica leggera (corsa, camminata ed esercizio, basata sul movimento);
- esercizi in posizione dall'alto verso il basso: a partire dalla rotazione lenta della testa, passiamo alla cintura della spalla, alle mani, al bacino, ecc.
Come condurre il tuo allenamento, scegli tu stesso lo stesso e gli esercizi che ti diremo. Combinali a modo tuo, ma non dimenticare i principi di base della preparazione per le classi e ricorda: questa è solo una delle opzioni.
Esercizi per il riscaldamento prima dell'allenamento in posizione eretta:
1. Fai alcuni respiri profondi ed espira, allargando le braccia.
2. Riscaldiamo i muscoli del collo: le spalle sono abbassate e fissate:
- allungare il mento in avanti e lateralmente;
- ruotare lentamente la testa;
- abbassare dolcemente e lentamente la testa in basso e ribaltarsi;
- la testa si inclina alternativamente in direzioni diverse: a sinistra ea destra.
3. Riscalda i muscoli delle braccia e della cintura della spalla:
- braccia piegate ai gomiti. All'inalazione li riprendiamo, raccogliendo la scapola. In espirazione - traduci in avanti, arrotondando la schiena;
- movimenti rotatori delle mani - nelle mani, nei gomiti, nelle articolazioni della spalla.
4. Inclinazioni e bacino sono fissati:
- una mano dalla sua parte, la seconda raddrizza e tira su, eseguiamo una pendenza laterale. Cambiamo la mano;
- chinarsi, saltare e toccare con le dita della mano destra e le dita dei piedi della gamba sinistra, la mano sinistra tirarsi indietro e ripetere l'esercizio, cambiando la mano;
- tenendo le mani sulla parte bassa della schiena, piegando la testa all'indietro, poi piegandosi in avanti, toccando i palmi del pavimento e facendo alcuni movimenti a molla.
5. Muscoli delle gambe:
- leggermente seduti su un piede, mettiamo le mani sul ginocchio dell'altro e facciamo movimenti di molleggio pressanti;
- mezzo affondamento, mettiamo le mani sulle nostre ginocchia e raddrizziamo le gambe, senza muovere la schiena;
- seduti su una gamba, la seconda tirando di lato, ci appoggiamo i palmi delle mani e facciamo movimenti di molleggio verso il basso.
6. Finiamo il riscaldamento con una serie di respiri profondi ed esalazioni.
Ogni esercizio è fatto fino a 5 volte. Assicurati che entrambi i lati siano caricati uniformemente - destra e sinistra.
Supplemento e rinforzo dell'insieme di esercizi per il riscaldamento possono essere elementi dinamici per camminare, fare jogging e saltare. Puoi anche eseguire esercizi a piedi nudi - è molto utile per il piede. E ricorda, gli esercizi fisici non dovrebbero causare sensazioni dolorose.
Aumentare gradualmente il carico, da semplice a complesso. Non dimenticare di praticare regolarmente, almeno 3 volte a settimana. Bene, se non hai abbastanza tempo per un vero e proprio allenamento, puoi almeno svolgere un esercizio quotidiano come esercizio di ricarica per il riscaldamento. E poi il tuo corpo dirà grazie, il benessere migliorerà, l'umore sarà sempre buono, e la vita - gioiosa e luminosa!