Ogni donna sogna una figura snella e attraente. Molti del gentil sesso non lasciano la palestra, facendo vari tipi di allenamento per mantenere il tono del corpo. Ma ci sono anche donne che non hanno il tempo o i soldi per frequentare la palestra.
Esercizi con un espansore a casa ti aiuteranno a mantenere una forma fisica e noterai che le tue prestazioni migliorano.
Esercizi complessi con un expander
Esercizi con un espansore contribuiscono alla perdita di peso rapida ed efficace , alla costruzione muscolare, al rafforzamento della pelle e al rafforzamento del cardiosistema. Basta ricordare che il carico dovrebbe essere fattibile, senza fatica. Diamo un'occhiata ai tipi di esercizi universali con un expander.
Esercizi per i glutei:
- in piedi, allacciare le caviglie con una cintura di espansione. Attingendo lo stomaco e sforzando i glutei, sollevare il piede indietro di centimetri per venti dal pavimento. Per ogni gamba, esercita 15 volte;
- stando nella stessa posizione, dondola di lato, mentre la punta dovrebbe essere spuntata. Esercitare 15 volte per ogni gamba;
- mettiti in ginocchio e gomiti. Espandi l'ancora sul tuo piede destro, allungalo sulle spalle. Senza raddrizzare, alzare la gamba destra, in questa posizione l'anca dovrebbe essere sullo stesso livello del tronco. Il calzino rimane brusco. Fai lo stesso con il piede sinistro, riorganizzando l'espansore. Per ogni esercizio delle gambe dovrebbe essere fatto 10 volte.
Esercizio per i fianchi:
- in posizione supina sul dorso, piegare una gamba fino alle ginocchia e tirare verso il petto. Nel ciclo dell'espansore piegato, infilare il piede. La seconda tappa è dritta. Raddrizzare lentamente il braccio piegato e non tirare la punta. Esercitare 15 volte per ogni gamba;
- senza cambiare la posizione, legare le caviglie con un espansore, sollevare le gambe e allargarle, quindi ridurle e abbassarle lentamente. Metti le mani lungo il tronco, ma se hai problemi con la colonna vertebrale, posiziona sotto i glutei;
- la posizione di partenza è in piedi, le gambe sono larghe alle spalle. Stare sull'espansore, prendere le estremità del nastro nelle mani abbassate e piegate. Utilizzando uno spargitore, dovrebbe formarsi un triangolo. Fai 10 oscillazioni al lato prima con un piede e poi l'altro.
Esercizi per la stampa:
- senza cambiare la posizione precedente, stare con il piede destro nel ciclo dell'espansore piegato. Con la mano destra, stringere il nastro a livello delle spalle. Mentre si inclina il corpo verso destra, il bacino non deve muoversi. Esegui 15 inclinazioni a destra e a sinistra;
- in posizione prona, sollevare le gambe. Tape i piedi. A livello del torace, piega le braccia nei gomiti. Abbassando le gambe lentamente, staccare la scapola dal pavimento. Inizia con 10 oscillazioni, aumenta con il tempo il numero di volte.
Esercizi per la compressione con un expander
Con l'aiuto di un espansore di farfalle, puoi eseguire esercizi di compressione per quasi tutti i gruppi muscolari, inclusi i muscoli posteriori della coscia, la pressa e i muscoli pettorali.
Esercizio per il petto . Espandi la farfalla tra gli avambracci. Le mani puntano verso il basso, i gomiti si stringono l'un l'altro, quindi si rilasciano.
Esercizio per la stampa . In posizione supina, piegare le gambe nelle ginocchia, spingere un'estremità dell'espansore con le ginocchia, l'altra con le mani davanti al viso. Sollevando i piedi dal pavimento, spremere l'espansore con i piedi. Dovresti sentire la tensione nella stampa addominale.
Esercizio per i muscoli della coscia. Stenditi dalla tua parte, fissa l'expander tra le tue ginocchia. Schiaccia i fianchi della farfalla e tieni questa posizione per 10 secondi. Esegui l'esercizio fino a 50 volte.
Usando gli esercizi con un espansore, la tua figura sarà in forma e in tono! In questo caso, non è necessario trovare tempo e denaro per andare in palestra.