La spinta in piedi su gambe dritte viene spesso definita "stacco". Questa è la variante più difficile dell'esercizio che i bodybuilder professionisti usano per costruire la massa muscolare, dare una forma più prominente al corpo e la separazione visiva della coscia e dei glutei.
Trazione statica su gambe dritte: beneficio per le donne
Nonostante il fatto che per le donne questo è un esercizio piuttosto difficile, è spesso incluso in allenamento con i pesi in vari club di fitness. Il fatto è che la massa muscolare influisce sul consumo giornaliero di calorie: molta più energia viene spesa sull'attività vitale del muscolo che sul tessuto adiposo, che permette di bruciare più calorie nutrite con il cibo e di spendere i "vecchi negozi" di grasso, senza accumularne di nuovi.
Inoltre, è questo esercizio che contribuisce alla formazione di natiche più belle: uno studio approfondito del grande gluteo dà risultati brillanti in un tempo relativamente breve. È importante valutare correttamente i propri punti di forza ed essere sicuri di fare l'esercizio solo dopo il riscaldamento per evitare infortuni sportivi e altre spiacevoli conseguenze.
Spinta su gambe dritte: quali gruppi muscolari sono coinvolti?
La barra di spinta sulle gambe dritte utilizza un piccolo muscolo, ma ti permette di lavorarle molto profondamente e con attenzione.
- muscoli posteriori della coscia,
- piastre per la colonna vertebrale,
- i muscoli della schiena più larghi,
- avambraccio
- un grande muscolo gluteo.
Nonostante il fatto che l'esercizio colpisca una gamma molto piccola di muscoli, escludere questo esercizio dal programma di allenamento sarebbe un errore. Contribuisce al rapido sviluppo della forza e all'aggiunta di massa muscolare, e anche se esegui solo tirando su gambe dritte, escludendo gli esercizi rimanenti, l'effetto non arriverà ancora a lungo.
È noto che l'implementazione dello stacco aiuta ad aumentare la produzione di testosterone - un ormone responsabile della crescita muscolare. Quindi, facendo questo esercizio da solo, puoi indirettamente accelerare l'aggiunta di massa muscolare in tutto il corpo.
Deadlift su gambe dritte: come eseguire correttamente?
Questa versione dello stacco da terra combina elementi di trazione classica (base) e rumena. Tuttavia, tra tutte le opzioni, questa misura il minor numero di gruppi muscolari, che è la più complicata in esecuzione e dà i risultati più evidenti.
- Stare dritti, raddrizzare le spalle, portarle indietro, piegarle leggermente nella parte bassa della schiena, piegando il petto in avanti. Tieni il mento parallelo al pavimento. Metti i tuoi piedi sulla larghezza delle spalle e raddrizza in grembo, fai un respiro profondo.
- Prendi la barra con una presa standard dall'alto, allargando le braccia leggermente più largamente delle tue spalle. I palmi delle mani dovrebbero essere mirati a se stessi e si trovano su ciascun lato dei fianchi, ma in nessun caso sono opposti a loro.
- Il deadlift sulle gambe dritte può essere eseguito anche con i manubri, tuttavia in questo caso è importante non dimenticare di controllare la distanza tra loro: le braccia devono essere divorziate più larghe delle spalle. A questo proposito è più conveniente lavorare con la barra, poiché le mani sono fisse e non richiedono un controllo aggiuntivo della distanza.
- Mentre si tiene la deflessione naturale nel lombo (vale a dire, non arrotondando la parte posteriore), tirare delicatamente indietro il bacino, mentre si inclina il corpo in avanti fino a un angolo di 90 gradi (cioè, nella parte inferiore della pendenza, l'esercizio è parallelo al pavimento). In questo caso, la barra della barra o del manubrio dovrebbe essere parallela alle gambe.
- Avendo raggiunto la pendenza di 90 gradi, rapidamente, ma senza intoppi cambiare la direzione del movimento: mantenendo la naturale curva della schiena, tirare in avanti i glutei, raddrizzare il busto e prendere la posizione di partenza.
- Dopo la parte più difficile del recupero, espira.
È importante seguire esattamente le istruzioni e mantenere i piedi perfettamente in equilibrio e la schiena con una deflessione naturale. Solo in questo caso, l'esercizio ti consente di allenare correttamente i muscoli necessari ed evitare lesioni.