Crossfit è un sistema di allenamento fisico generale, composto da esercizi funzionali, costantemente variegati e ad alta intensità. In generale, questa è una combinazione unica di elementi provenienti da una vasta gamma di sport - ginnastica, atletica pesante e atletica, canottaggio, sollevamento con kettlebell. Ecco perché, l'allenamento incrociato è un allenamento multifunzionale che sviluppa tutto il corpo.
E per le ragazze crossfit - questo, ovviamente, molto più veloce che con qualsiasi altro allenamento, perde il peso odiato.
Il primo complesso
Il complesso viene eseguito con la classica alternanza "cross-fitter" di 21 × 15 × 9. Ciò significa che faremo tutto in tre turni - 21 ripetizioni di ogni esercizio nel primo turno, 15 - nel secondo turno, 9 - nel terzo.
- Peso di Mahi: prendi tutto il peso possibile per te. Eseguiamo il mahi - kettlebell sul pavimento, pieghiamo le ginocchia nello squat, prendiamo il peso con le mani e raddrizziamo le gambe, solleviamo il peso e lo aggiustiamo. Eseguiamo 21 volte.
- Börp è l'esercizio più caratteristico di un crossfit. Prendiamo l'accento sdraiato, abbassiamo il petto sul pavimento, tiriamo le gambe verso le mani in un salto, saliamo verso l'alto - mettiamo le mani sulle nostre teste insieme, le nostre gambe sono tese. Ripeti 21 volte.
Ora il secondo (per 15 ripetizioni) e il terzo round (9 ripetizioni) - e tutto questo senza interruzione.
Questo crossfit fitness complex deve essere eseguito sotto il cronometro - cioè, non sei limitato nel tempo, ma la crescita delle tue possibilità deve essere impressa sul quadrante - più velocemente puoi fare questi tre round senza perdere qualità, più alto è il tuo livello. Ecco un modo per motivare i giocatori d'azzardo, anche se quando si tratta di utilizzare un crossfit per la perdita di peso, non c'è bisogno di ulteriori motivazioni .
Il secondo complesso
Il secondo complesso di crossfit per la casa è di 5 round di 3 esercizi.
- La spinta del "sumo" al mento - per questo esercizio, abbiamo di nuovo bisogno di un peso. L'inventario si trova sul pavimento, ci rannicchiamo, pieghiamo al massimo delle nostre ginocchia, affrontando il peso e piegando le braccia nei gomiti, tirando il peso sul mento.
- Push-up dal collo - qui tutto il nostro equipaggiamento è ridotto alla barra sul bancone. Prendiamo l'enfasi, le mani sulla tastiera, i calzini sul pavimento, la schiena, il bacino su una linea. Noi estorciamo - all'estensione delle mani l'espirazione.
- Sciare - qui abbiamo bisogno di una corda flessibile, persa per un fissaggio stabile. Prendiamo due maniglie in mano, prendiamo la mezza vela, tendiamo la corda, tiriamo indietro le mani e rilassiamo la corda, allungando le braccia in avanti.
L'ordine dovrebbe essere proprio così. Ma il numero di ripetizioni in ogni round è lo stesso:
- il primo esercizio - 10 volte;
- il secondo esercizio - 15 volte;
- il terzo esercizio - 20 volte.