BJU è la norma quotidiana delle proteine, dei grassi e dei carboidrati della dieta. Per tutti, è diverso, perché tutte le persone sono diverse per peso, altezza e attività fisica. Ma ogni piccola cosa è importante per perdere peso, e per raggiungere questo obiettivo è necessario non solo sapere quante calorie al giorno consumare, ma quanto cibo deve essere consumato in proteine, grassi e carboidrati. Come calcolare BZU, verrà detto in questo articolo.
Calcolo del contenuto calorico della propria dieta
Senza questo passo non si può fare. È necessario calcolarlo prima di procedere alla norma di BJU. Per fare ciò, utilizzare la seguente formula: 655 + (9,6 x peso in kg.) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni). La prima figura in questa formula riflette il livello del metabolismo nel corpo femminile. Quindi è necessario effettuare un aggiustamento per l'attività e moltiplicare il valore ottenuto per un fattore di 1,2, se è basso, cioè una persona conduce uno stile di vita sedentario; a 1,38, se carica facilmente il corpo 1-3 volte a settimana; a 1,55, se moderatamente allenato 1-5 volte in 7 giorni e a 1,73, se allenato abbastanza intensamente.
Dalla figura ricevuta è necessario portare via 500 Kcal. Durante questi calcoli è possibile ottenere che una donna di 35 anni con un peso di 61 kg e un'altezza di 172 cm debba consumare 1412,26 kcal al giorno. Calcolo del corridoio di calorie, e poi BIO, è necessario per poter mangiare più liberamente. In questo caso, il limite inferiore del limite calorico per la perdita di peso è di -250 Kcal e il limite superiore del bordo è di +100 Kcal. Quindi, in questo caso, il contenuto calorico della dieta della donna descritta può variare da 1162,26 kcal a 1512,26 kcal.
Calcolo BZU
Coloro che sono interessati a come calcolare la norma giornaliera di BJU, è necessario sapere che in 1 grammo di grasso è 9 Kcal e 4 Kcal per grammo di carboidrati e proteine. Per perdere peso, è necessario aumentare la proporzione di proteine nella dieta e ridurre la percentuale di grassi e carboidrati. Allo stesso tempo, prendi circa la metà della dieta per le proteine, circa un terzo per i carboidrati e il resto per i grassi.
Procedendo dal fatto che il contenuto calorico della donna rappresentata è 1412 Kcal, effettuiamo il seguente calcolo:
- Il 45% della proteina da 1412 Kcal è 635,4 Kcal. Significa un giorno da mangiare
159 grammi di proteine; - in base al rapporto ottimale di BJU 25% di grasso da 1412 Kcal è 353 Kcal. Ciò significa che hai bisogno di 39,2 grammi di grassi al giorno;
- Il 30% dei carboidrati da 1412 Kcal è 423 Kcal. Ciò significa che hai bisogno di 105 grammi di carboidrati al giorno.
Tuttavia, queste cifre non sono uno standard. Tutto è strettamente individuale, e se una donna non vuole perdere peso, può aumentare il contenuto calorico della sua dieta o farlo: lasciarlo come prima, ma impegnarsi più intensamente e poi il peso inizierà a cadere.