I carboidrati semplici e complessi per il corpo umano sono gli stessi del sole per piante e alberi.
Per i carboidrati semplici portare il seguente:
- glucosio (altri nomi: zucchero d'uva, destrosio). Si trova in molti succhi di frutta e bacche (in primo luogo - succo d'uva);
- fruttosio - trovato nella frutta;
- saccarosio (glucosio con fruttosio). Di esso, il 95% è zucchero raffinato;
- Maltosio (altrimenti - zucchero di malto). Lo troveremo in grani germogliati di cereali, pomodori, così come nettare e polline di alcune piante;
- lattosio (altrimenti - zucchero del latte). Si trova nei prodotti lattiero-caseari;
- galattosio. È un costituente del lattosio.
Il glucosio è la principale fonte di energia per qualsiasi organismo vivente. Prima di tutto, è necessario per il cervello e il fegato, così come il cuore, i reni, i muscoli e altri organi. È il glucosio che è coinvolto nella sintesi del glicogeno - una riserva di energia che il corpo immagazzina nel fegato e nei muscoli e si mobilizza quando c'è un'improvvisa penuria di glucosio.
Quasi tutti i prodotti contenenti carboidrati semplici sono caratterizzati da un sapore dolce:
- zucchero;
- miele;
- cioccolato;
- marmellata, marmellata, marmellate;
- dolciaria;
- gusti di frutta dolce;
- bevande dolci
I carboidrati semplici sono anche chiamati veloci, in quanto vengono istantaneamente assorbiti dall'organismo (il glucosio viene assorbito più velocemente di tutti gli altri) e lo riforniscono immediatamente con una certa quantità di energia, dovuta al fatto che il contenuto di zucchero nel sangue viene aumentato molto rapidamente.
Tuttavia, quasi immediatamente, con non meno velocità, il livello dello zucchero cade di nuovo - perché il pancreas inietta nel sangue grandi porzioni di insulina, progettato per rimuovere dal surplus di zucchero della circolazione sanguigna. Per questo motivo, è meglio non mangiare troppi dolci, sostituendoli con prodotti contenenti carboidrati complessi - che non provocano un salto così rapido nel livello di zucchero.
Quali alimenti contengono carboidrati complessi?
Il rappresentante più comune dei carboidrati complessi è l'amido. Quindi, possiamo dire che i carboidrati complessi sono contenuti in tutti quei prodotti dove c'è amido - come ad esempio:
- riso;
- pane;
- la pasta;
- patate;
- fagioli;
- verdure e frutta.
Alla lista dei carboidrati complessi ci sono anche le fibre vegetali (come la pectina e la cellulosa), che non vengono assorbite dall'organismo e, per questo motivo, non le forniscono energia. Tuttavia, queste fibre aumentano la sensazione di sazietà e sono necessarie per un buon lavoro intestinale.
In abbondanza, le fibre vegetali si trovano nella pelle di frutta, verdura, legumi, cereali e, in generale, in prodotti vegetali non trasformati. Ad esempio, 1 pezzo di pane bianco ha solo 0,8 grammi di fibre vegetali, mentre in 1 pezzo di pane integrale (nero), troviamo 2,4 grammi di tali fibre.
I carboidrati complessi sono anche chiamati carboidrati lunghi, perché bruciano molto più lentamente dei semplici carboidrati - quindi sono una fonte costante di glucosio per il sangue. Ad esempio, il riso integrale rilascia circa due calorie al minuto, mentre lo zucchero, bruciando molto più velocemente, emette più di 30 calorie al minuto.
I carboidrati complessi hanno un'importanza superiore rispetto a quelli semplici, dal momento che non causano un forte aumento della glicemia e forniscono all'organismo energia per un periodo più lungo. Tutti i carboidrati complessi vengono prima suddivisi in glucosio e solo successivamente assorbiti dall'organismo.
Nutrizione sportiva e carboidrati
L'integratore sportivo più popolare con un alto contenuto di carboidrati è il guadagno di peso. Tuttavia, si dovrebbe tenere presente che la maggior parte dei carboidrati nel geyner sono zuccheri o altri carboidrati veloci e possono portare alla formazione di grassi anche dopo l'esercizio. Pertanto, la scelta migliore sarebbe rappresentata dai prodotti convenzionali.
L'opzione ideale è mangiare un piatto con carboidrati 2-4 ore prima dell'allenamento e un piccolo spuntino (ad esempio una banana) un'ora prima dell'allenamento.
Prova a mangiare almeno 30-50 grammi di carboidrati nelle prime due ore dopo l'allenamento - per ripristinare i tuoi muscoli. Ad esempio, 50 grammi di carboidrati possono essere trovati nei seguenti alimenti:
- 1 banana grande;
- 2 fette (60 grammi) di pane;
- 1/2 pagnotta di baguette;
- 1,5 tazze (300 ml) di succo di frutta;
- 600 ml di bevanda isotonica;
- 1 barretta energetica;
- 6 cucchiai (200 grammi) di pasta cotta;
- 1/2 tazza di riso cotto;
- 3/4 litro di latte scremato.
È possibile mangiare senza carboidrati?
Il nostro corpo ha bisogno di assumere carboidrati ogni giorno e li troviamo facilmente in tutti i cibi. L'Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce che i carboidrati semplici e complessi dovrebbero essere il 50-55% della dieta quotidiana di una persona. Prova a prendere 3-5 grammi di carboidrati ogni giorno per ogni chilogrammo del tuo peso e tieni traccia di quali carboidrati sono predominanti negli alimenti più spesso presenti sul tuo tavolo.
I carboidrati sono per il nostro corpo una fonte di energia conveniente e facilmente accessibile. Il corpo umano suddivide i carboidrati complessi che entrano in esso in tre componenti: acqua, glucosio (che viene ulteriormente trasformato in energia) e anidride carbonica (che viene estratta attraverso la respirazione). Nel caso in cui il corpo non sia chiaramente abbastanza carboidrati (ad esempio, se si è seduti su una dieta a base di carboidrati), inizia a scomporre i grassi e le proteine per ottenere energia. E questo processo è molto energivoro per il nostro corpo e porta ad una perdita di peso abbastanza rapida.