Per rendere la sua figura in ordine, una persona deve consumare la giusta quantità di proteine, grassi e carboidrati - BJU. Oggi sono note diverse formule, permettendoti di calcolare i valori necessari. Calcolare BZH per la perdita di peso per le donne è abbastanza semplice, la cosa principale è conoscere e utilizzare correttamente le formule esistenti. Grazie ai valori ricevuti, puoi creare facilmente un menu per te ogni giorno.
Come calcolare correttamente BZHU per la perdita di peso?
Molte persone credono che il grasso debba essere completamente eliminato, ma questo è un errore, perché la loro presenza nella dieta è importante per il mantenimento della salute.
Rapporto corretto di BJU per la perdita di peso:
- Grassi - dalla quantità totale di calorie consumate non dovrebbero essere più del 20%.
- Proteine - una componente importante della dieta e questa sostanza non dovrebbero essere più del 40%.
- Carboidrati: il loro numero dovrebbe essere massimo e il loro tasso di perdita di peso non è superiore al 40%.
Per calcolare il BJU in base alla perdita di peso, è necessario innanzitutto calcolare il contenuto calorico della dieta giornaliera. Ad oggi, ci sono diverse formule in cui è sufficiente sostituire i propri valori ed eseguire semplici calcoli con semplici azioni matematiche. Le formule più comuni sono:
Donne: 655 + (9,6 x il proprio peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età).
Uomini: 66 + (13,7 x peso corporeo) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età).
Dopo aver calcolato, si ottiene il valore delle calorie, che sono importanti per mantenere il peso esistente. Il passo successivo è moltiplicare il risultato per un fattore che tiene conto dell'attività motoria:
- stile di vita inattivo - 1,2;
- carico minimo, allenamenti non più di due volte - 1,38;
- allenarsi più di tre volte a settimana - 1,55;
- vai in sala più spesso cinque volte a settimana o hai un lavoro difficile - 1.73.
Dopo questo, si ottiene il valore calorico della dieta per la piena esistenza dell'organismo. La fase successiva - il valore risultante dovrebbe essere moltiplicato per 0,8 e se si vuole, al contrario, guadagnare massa, allora il coefficiente è 1,2.
Resta da usare la formula per il calcolo del BIO per la perdita di peso, per cui vale la pena considerare che 1 g di proteine e carboidrati dovrebbero essere assunti a 4 kcal e 1 g di grasso - 9 kcal. Tenendo conto della percentuale di BZHU, di cui abbiamo scritto in precedenza, resta da calcolare:
- proteine = (valore calorico x 0.4) / 4;
- grasso = (valore calorico x 0,2) / 9;
- carboidrati = (potere calorifico x 0,4) / 4.
Si consideri un esempio per una donna di altezza 178 cm, peso - 62 kg e età - 26 anni. Lei fa sport quattro volte a settimana. Il calcolo sarà il seguente:
- 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1,55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
- Proteine - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, grassi - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, carboidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g.