Gli alimenti contenenti calcio sono particolarmente necessari per bambini e donne. Nei bambini, la mancanza di calcio nel cibo che mangiano può portare allo sviluppo scheletrico e alla scarsa qualità dei denti.
Negli adulti, la mancanza di calcio nell'organismo è responsabile della comparsa di osteopenia o osteoporosi. Inoltre, una diminuzione della quantità di calcio è associata alla comparsa di tumore del colon e ipertensione.
Di quanto calcio abbiamo bisogno ogni giorno?
Adulti raccomandati 1000 mg di calcio al giorno. Questa porzione di calcio la troviamo nella seguente quantità di cibo:
- 1 bicchiere di latte + 50-60 g di formaggio + 1 yogurt
Per gli adolescenti, le persone sopra i 50 anni, e per le donne in menopausa, questo bisogno è più alto. Pertanto, prova ogni giorno ad avere sul tavolo 3 prodotti caseari: latte, formaggio e yogurt.
Introdurli nella dieta non è difficile. Ad esempio:
- bere 1 bicchiere di latte al mattino;
- aggiungere il latte o il formaggio ai piatti cucinati (zuppa con latte, formaggio con pasta);
- Mangia 1 yogurt prima di coricarsi.
In aggiunta a questo:
- Mangia più pesce (2 volte a settimana - almeno);
- piccoli pesci (sardine, odori, acciughe) mangiano insieme alle ossa, perché contengono la maggior parte del calcio.
Cosa non può combinare alimenti ricchi di calcio?
In alcuni casi, gli alimenti anche con un alto contenuto di calcio potrebbero non portarci i benefici attesi. Il fatto è che ci sono alcune combinazioni di alimenti che non consentono al corpo di assorbire completamente il calcio, che si trova negli alimenti che consumiamo. Organizzando lo schema del loro cibo, considera quanto segue:
- Caffè, cioccolato, alimenti integrali e alcol non vanno consumati contemporaneamente a prodotti contenenti grandi quantità di calcio. Ad esempio: gelato al cioccolato, caffè con latte, yogurt con cereali integrali.
- Queste combinazioni non sono dannose per la salute - semplicemente non consentono al calcio di essere completamente assorbito. Se per qualche motivo non puoi
evitali, aumenta le porzioni di alimenti ad alto contenuto di calcio per il resto della giornata. - Non mangiare molto sale! Oltre ad aumentare la pressione, il sale provoca anche una maggiore perdita di calcio da parte del corpo.
- Un effetto simile si osserva nel caso in cui gli alimenti contenenti calcio sono combinati con un consumo eccessivo di proteine. Di solito succede alle persone che mangiano molta carne o che si attaccano alle diete proteiche.
- Non lasciarti trasportare dai prodotti a base di latte scremato 0% di grassi.
- Non hanno vitamina D (è nel grasso che è stato rimosso), cioè questa vitamina aiuta il corpo ad assorbire completamente il calcio contenuto nel cibo. Invece di prodotti con contenuto di grassi pari allo 0%, puoi scegliere quelli che contengono l'1-2% di grassi. Tuttavia, i bambini dovrebbero mangiare latticini con un contenuto di grassi normale.
Quali alimenti contengono calcio?
La verità è che la maggior parte del calcio che troviamo nei prodotti lattiero-caseari e, ovviamente, il latte stesso. Tuttavia, ci sono molti altri prodotti, anche ricchi di calcio, che appartengono ad altri gruppi alimentari. Li elenchiamo:
Elenco dei prodotti ricchi di calcio
a base di carne:
- bovine;
- carne di maiale.
frutti:
- le arance;
- fichi secchi
- legumi:
- fagioli;
- semi di soia.
verdure:
- porri;
- foglie di uva;
- cipolle;
- cavolo;
- cicoria;
- broccoli.
Prodotti lattiero-caseari:
- burro;
- formaggi: parmigiano, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (basso contenuto di grassi), edem, filo, roquefort, formaggio di capra.
spezie:
- origano;
- rosmarino;
- menta;
- basilico;
- finocchio;
- aglio;
- prezzemolo;
- coriandolo;
- cannella;
- cumino;
- peperoncino in polvere.
Pesce e frutti di mare
- sardine;
- salmone;
- sgombri;
- acciughe;
- cod;
- cozze;
- ostriche;
- caviale (rosso e nero);
- seppie.
noci:
- mandorle;
- semi di sesamo;
- tahini.
Gruppo di amidi:
- cereali per colazione
dolci:
- gelato a basso contenuto di grassi;
- panna montata;
- barrette ai cereali;
- biscotti con crema
Altro:
- formaggio tofu.
Vedi che il calcio si trova non solo nei principali gruppi di alimenti, ma anche in molte spezie che usiamo per preparare i pasti ogni giorno. Questo è il modo più semplice per introdurre il calcio nella tua dieta quotidiana.
In generale, qualsiasi dieta equilibrata fornisce al corpo umano una quantità sufficiente di calcio.