Le persone che iniziano a praticare attivamente sport devono capire che tutti i muscoli devono ricevere un carico, altrimenti il corpo non si svilupperà in modo uniforme e la figura non sarà proporzionale. Si consiglia di utilizzare una panca per l'esercito per la tracolla.
Cos'è questa panca dell'esercito?
Uno dei migliori esercizi progettati per sviluppare il delta, la parte superiore del torace e il tricipite è la panca dell'esercito. Se lo consideriamo tecnicamente, questa stampa si riferisce al tipo verticale. Stampa dell'esercito: l'esercizio di base, che si svolge seduto e in piedi. Come equipaggiamento supplementare, è possibile utilizzare un bilanciere o un manubrio. Per ottenere risultati, la tecnica giusta è molto importante. Il nome dell'esercizio è venuto dall'America, la stampa militare, che si traduce come "stampa militare".
Stampa dell'esercito: pro e contro
Selezionando esercizi per la loro formazione, è necessario tener conto dei vantaggi e degli svantaggi esistenti. L'efficacia della panchina dell'esercito è confermata da allenatori sportivi e atleti esperti. Gli esperti sostengono che questo esercizio è il migliore nello sviluppo del cingolo scapolare e dovrebbe essere aggiunto al tuo allenamento, viste le possibili carenze.
Quanto è utile la panca dell'esercito?
Ci sono una serie di vantaggi in questo esercizio, che ne determina l'efficacia. Per cominciare è necessario capire, eseguendo panca armata, quali muscoli funzionano, e quindi i muscoli della parte superiore del corpo sono inclusi nel lavoro. Questo esercizio aumenta la forza e il volume dei tricipiti e di tutti i fasci delta. Inoltre, i muscoli della schiena ricevono un carico. Per garantire la stabilizzazione del corpo, la parte superiore dei fianchi, i glutei e la pressa funzionano. La stampa militare ha un grande vantaggio e consiste nel fatto che tutto il corpo si sviluppa, il coordinamento generale e la stabilità.
Stampa dell'esercito: danno
Se parliamo delle carenze, allora ce ne sono solo due: il trauma e il rischio di una caduta della barra. Durante l'allenamento, è necessario piegare leggermente le ginocchia e, in caso contrario, non vi sarà alcun deprezzamento e l'impatto si estinguerà a causa dell'elasticità della cartilagine articolare. Di conseguenza, le articolazioni di ginocchia, bacino, colonna vertebrale e caviglia soffrono. Provoca ferite alla pressa militare e alla vita, quindi quando si usa il peso elevato si consiglia di indossare una cintura atletica speciale. È importante riscaldarsi prima dell'allenamento per preparare i muscoli e le articolazioni.
Stampa dell'esercito - tecnica di esecuzione
È dimostrato che anche le deviazioni minime dalla corretta tecnica di esecuzione riducono l'efficacia dell'esercizio, quindi è importante osservare tutte le sfumature. Per capire come fare correttamente una stampa militare, dovresti considerare gli errori principali.
- Molti atleti eseguono movimenti extra, qui si intendono, ad esempio, oscillazioni pelviche, movimenti della testa e salti. Il corpo dovrebbe essere fisso, ma solo le mani si muovono. Non puoi rilassare i muscoli della schiena e della stampa. L'esercito che stringe Smith aiuta a evitare le fluttuazioni delle mani, perché la barra si muove in una traiettoria dritta.
- Durante l'esercizio, non è possibile deviare il corpo indietro, poiché ciò provoca un sovraccarico degli stabilizzatori. Di conseguenza, l'atleta potrebbe cadere e aumenta il rischio di lesioni alle spalle e alla zona lombare. La tecnica corretta indica la posizione verticale del corpo.
- Tra gli errori comuni che vale la pena menzionare è la scelta sbagliata del carico. Molti usano un bilanciere o un manubrio troppo pesanti, e questo porta al fatto che l'esercizio è eseguito in modo errato. I principianti devono scegliere un peso ridotto per avvicinare la tecnica di esecuzione all'ideale.
- La stampa dell'esercito con manubri o bilancieri deve essere eseguita solo dopo un buon allenamento. Ricorda che i muscoli delle spalle sono vulnerabili alle lesioni. Innanzitutto è necessario ruotare le mani e quindi procedere con un peso leggero.
Gli specialisti danno una serie di consigli su come eseguire correttamente una stampa militare:
- Tieni la testa in una posizione fissa. Alcuni atleti inclinano involontariamente la testa indietro, il che porta a un cambiamento nella posizione del corpo.
- Dopo ogni ripetizione è importante raddrizzare completamente le mani, il che aiuterà a raggiungere la massima intensità di contrazione dei muscoli del tricipite e delta. Se ci sono problemi con le articolazioni del gomito, allora non dovrebbe essere fatto.
- Durante l'esecuzione di una panca dell'esercito, si consiglia di tenere i gomiti rivolti verso l'esterno. Ciò contribuirà a mantenere una posizione forte.
- Ricorda l'importanza dell'espirazione corretta, quindi l'espirazione viene eseguita durante il carico, cioè quando si solleva la barra. Questo è importante per garantire l'immobilità della schiena e per una piena contrazione muscolare.
Panca per esercito
Questa è una versione classica dell'esercizio e puoi farlo con i manubri e un bilanciere. La panca dell'esercito, la cui tecnica deve essere pienamente osservata, può essere effettuata a casa e nella sala.
- Metti il proiettile sul pavimento e stai fianco a fianco, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Prendi il proiettile in modo che i palmi siano leggermente più larghi delle spalle e tienili sulle spalle e sul torace. È importante che la schiena sia dritta.
- Espirando, solleva la barra sopra la testa, raddrizzando le mani. È importante che gli arti si muovano in linea retta e non si muovano lateralmente, altrimenti il peso di lavoro dovrebbe essere ridotto.
- Per abbassare una barra verso il basso sulle spalle segue un'ispirazione.
Panca per esercito
Questa opzione è considerata più comoda e facile da padroneggiare con la tecnica. In questo caso, utilizzeranno i manubri, che facilitano anche il processo di allenamento.
- Per eseguire una panca dell'esercito, siediti in panchina, mantenendo la schiena in posizione diritta. È importante che l'intero poggiapiedi sul pavimento e tra di loro la larghezza sia identica alle spalle.
- Tieni i manubri all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
- Esegui una pressa dell'esercito su espirazione, considerando che nel punto più alto le mani non devono essere completamente assorbite. Non dimenticare che è importante mantenere la schiena in posizione diritta. In alto, fermati e, inspirando, abbassa i manubri sulle spalle.
Panca per esercito
Un'altra opzione per l'esercizio, ma in questo caso il carico principale è sul petto, ma anche le spalle funzionano. La stampa dell'esercito corretta dalla posizione orizzontale viene eseguita secondo lo schema seguente:
- Siediti sulla panchina e mantieni la barra con una presa media, cioè l'angolo tra la spalla e l'avambraccio sarà dritto. Raccogli il proiettile sopra di te.
- Inspirando, abbassare la barra in basso prima che il collo tocchi la parte centrale del torace. Dopo una breve pausa, raddrizza di nuovo le mani.
Cosa può sostituire la panca dell'esercito?
Per la cintura della spalla, l'esercizio presentato è uno dei più efficaci, ma ci sono altre opzioni per allenare questi muscoli. Se sei interessato a cosa sostituire la panca dell'esercito, dovresti sapere le seguenti informazioni:
- Per i fasci anteriori del delt, dovresti usare la stampa di Arnold e alzare le mani in avanti.
- Per la traversa anteriore e quella centrale, il delt è adatto per premere i manubri verso l'alto e sollevare le braccia lateralmente.