Ora, quando dalle pagine di riviste patinate ci guardano bellezze graziose e aggraziate con un corpo teso, i programmi di allenamento per le donne stanno guadagnando sempre più popolarità. Inoltre, con il moderno tipo di vita e di alimentazione "da ufficio", che gli è preferibile, lo sforzo fisico è semplicemente necessario.
Programma per la palestra per ragazze
Di solito il programma di allenamento per la forza per le donne è rigorosamente applicato solo se il palese sesso viene visitato dalla palestra. In effetti, è necessaria una notevole quantità di forza di volontà per costringermi a fare qualcosa a casa. Tuttavia, per alcuni non è affatto un problema.
Quindi, il programma per le classi per ragazze dovrebbe assumere un certo programma. Diciamo che hai deciso di studiare tre volte a settimana, a giorni alterni. Meno spesso - i risultati dovranno aspettare troppo a lungo, più spesso - a nulla, se non sei un bodybuilder professionista. Quindi, per ognuno dei tre giorni scegliamo i gruppi muscolari, che lavoriamo con attenzione. Ad esempio:
Primo giorno: un programma di allenamento per le donne - lo sviluppo dei muscoli delle gambe.
Quali esercizi sono qui, dipende direttamente da cosa è equipaggiata la palestra! Idealmente, il programma per le ragazze per riscaldare i muscoli inizia con un po 'di riscaldamento, quindi vai al tapis roulant, stepper o cyclette, che devi trascorrere 5-10 minuti. Dopo di che, quando i muscoli sono riscaldati e pronti per l'azione, puoi passare al programma di esercizi per ragazze sui simulatori e senza di loro. Ad esempio:
- sit-up con manubri o bodibar (3-4 serie di 15-20 volte);
- premere i piedi con una macchina speciale (3-4 serie di 15-20 volte);
- estensione e flessione delle gambe su un simulatore speciale (3-4 serie di 15-20 volte).
Inoltre, puoi usare altri simulatori. I pesi scelgono tale che le ultime ripetizioni sono state date a voi con difficoltà.
Secondo giorno: programma di fitness per ragazze - lavoro di stampa, muscoli della schiena e bicipiti.
Questo allenamento dovrebbe iniziare anche con un riscaldamento minimo e un tapis roulant per riscaldare i muscoli. Dopo di che puoi iniziare l'allenamento:
- blocco di trazione sul torace (3 serie da 15-20 volte);
- trazione del blocco orizzontale (3 si avvicina a 15-20 volte);
- flessione con manubri nelle mani (3 serie di 15-20 volte);
- Torcitura diretta (3 serie di 15-20 volte);
- torcendo su fitball (3 serie di 15-20 volte);
- sollevare lo scafo (3 serie di 15-20 volte);
- sollevamento delle gambe nella morsa (3 set di 15-20 volte).
Se all'inizio trovi difficile eseguire 15-20 ripetizioni, esegui 10. Ma qualitativamente. Non dimenticare che quando l'esercizio diventa facile, è necessario aggiungere il numero di ripetizioni, approcci o peso del carico. Il programma dimagrante per ragazze assume il maggior numero di ripetizioni, ad es. in loro il peso non è così importante come il numero di movimenti.
Terzo giorno: programma di allenamento per ragazze - sviluppo della spalla, muscoli pettorali
In questo caso, è anche necessario un riscaldamento, ed è meglio se viene eseguito su un stepper che utilizza i muscoli necessari.
- lavorare con i tricipiti sul simulatore (3 approcci 15-20 volte);
- esecuzione della pressione di manubri in posizione sdraiata (3 serie di 15-20 volte);
- esercizio farfalla (3 set di 15-20 volte);
- Layout di manubri (3 serie da 15-20 volte);
- premere il manubrio in posizione seduta (3 serie di 15-20 volte).
Il programma di formazione per le ragazze a casa può essere un complesso simile, ma con l'uso di attrezzi per la casa e di servizi in camera. È importante non dimenticare il corretto appesantimento.