Crossfit è un allenamento con il suo stesso peso. Il programma di crossfit è molto popolare tra le persone addestrate che vogliono diversificare l'allenamento in sala, o che non hanno l'opportunità di arrivare alla formazione, sono impegnati in casa.
Eseguiremo il programma di casa del crossfit : tre cerchi di 8 esercizi, tra gli esercizi riposano da 1 a 3 minuti. Tutto dipende dal benessere e dalla forma fisica del cross-train che esercita il programma.
esercizi
- "Berypi" - iniziamo dallo stop seduti, da qui andiamo al punto di mentire, da qui - l'enfasi è seduta, spingendo le mani lontano dal pavimento, e saltiamo su con il cotone. Eseguiamo 10 volte. Ora riposiamo - segniamo il tempo da un minuto a tre.
- Air squat: il peso del corpo sui talloni, rimuovere il bacino indietro, piegarsi all'articolazione dell'anca, piegare le ginocchia e piegarsi nella parte bassa della schiena, e le mani si allungano in avanti. Il bacino scende al di sotto del livello delle ginocchia, mentre l'esalazione sale alla FE. Facciamo 30 volte.
- La cade indietro e di lato - facciamo una spinta indietro, il ginocchio davanti ad angolo retto, saliamo, con lo stesso piede facciamo un attacco laterale. Ci alziamo e alterniamo attacchi indietro e di lato, prima alla gamba destra 20 volte, poi a sinistra. Il ginocchio è ad angolo retto, il bacino è tirato indietro, lo stomaco è retratto, le braccia sono distese, il peso del corpo è sui talloni.
- Sorge dalle ginocchia - le mani sulla cintura, lo facciamo dalla posizione sulle ginocchia. Solleviamo la gamba destra, tiriamo su la seconda gamba e raddrizziamo. Poi torniamo in ginocchio prima a sinistra, poi a destra. Eseguiamo 20 volte per gamba.
- Le flessioni dalla posizione sdraiata vengono eseguite 20 volte. In aumento, espira, ci sdraiamo completamente sul pavimento.
- Il Sitam o il corpo si alza - esegui dalla posizione prona. Le ginocchia sono piegate, le mani si sollevano, poi l'esalazione ci alza e tocca i palmi dei piedi. Facciamo 30 volte.
- Candela - ci sdraiamo sulle nostre schiene sul pavimento, alziamo le gambe verticalmente, mettiamo le mani sotto i glutei, strappiamo le spalle e la testa. Durante l'espirazione, strappare delicatamente il bacino dal pavimento e tirare le dita del piede fino al soffitto. Facciamo 30 volte.
- La plancia è un esercizio per tutti i gruppi muscolari. Diventiamo l'enfasi sull'avambraccio, il bacino è fissato, lo stomaco è teso, la schiena dritta, ci riposiamo sul pavimento con le calze. Siamo in piedi per 30 secondi.