L'indice glicemico è un riflesso dell'aumento della glicemia dopo il consumo di un determinato prodotto. Questo indice può variare da 0 a 100, dal momento che l' indice glicemico di qualsiasi prodotto viene confrontato con la risposta nel sangue al glucosio puro, il cui IG è 100.
Il corpo sta cercando di abbassare la glicemia, quindi quando sale, l'insulina viene rilasciata. Il consumo eccessivo di cibi con un alto indice glicemico nella dieta è il terreno migliore per lo sviluppo del diabete di tipo II.
Perché il GI dipende?
I prodotti con un alto contenuto di carboidrati non hanno sempre un alto indice glicemico. Ad esempio, nel riso bianco lucido, il GI è inferiore rispetto a un riso marrone più corta più utile.
L'indice glicemico dipende da diversi fattori:
- modo di cucinare - il cibo trattato termicamente ha sempre valori GI più alti rispetto agli analoghi grezzi;
- tipo di carboidrati - i monosaccaridi hanno un IG superiore, polisaccaridi - inferiori;
- la quantità di fibra - più fibra nel prodotto, minore è il suo GI (la fibra grossolana rallenta l'assorbimento dello zucchero, quindi l'indice nel sangue aumenterà gradualmente);
- Più grassi e proteine sono contenuti nel prodotto, più basso è GI.
Inoltre, i cibi con alti livelli glicemici non sono tutti monosaccaridi. Il saccarosio colpisce il glucosio nel sangue e il fruttosio - no. Più sorprendentemente, il lattosio (zucchero del latte) ha un indice glicemico più alto del fruttosio.
Il grado di GI è influenzato anche dal modo in cui il pane viene cotto. Se si utilizzava una fermentazione prolungata, il GI sarebbe inferiore a quello del test a crescita rapida.
I cibi salati e acidi influenzano il GI del cibo consumato con loro. Quindi, il gusto aspro (succo di limone o aceto nelle insalate) abbassa GI, dato che il cibo viene assorbito più lentamente. Ma il sale accelera la digestione degli amidi e aumenta il GI.
I frutti con un alto indice glicemico possono avere i loro analoghi con un GI inferiore. Più il frutto è maturo, più alto è il suo GI. Cioè, se prendi un esempio del frutto più "alto contenuto di carboidrati" - una banana, dovresti scegliere frutti meno maturi e verdastri.
Classificazione di GI
L'indice glicemico può essere basso, medio e alto:
- GI basso - fino a 40;
- GI medio: fino a 70;
- GI alto - da 70.
L'IG è particolarmente importante per due categorie di popolazione: diabetici e atleti. Le persone con diabete sono costrette ad essere esperti nel campo dei carboidrati. Nel frattempo si è dimostrato che 2 articoli di l. zucchero anche un giorno che possono permettersi. E il consumo di patate, pane bianco, riso con alto indice glicemico è più dannoso dell'aggiunta di una cucchiaiata di zucchero nella farina d'avena.
Gli atleti hanno il loro sistema alimentare. GI influenza direttamente la forza, la resistenza, la crescita muscolare. Prima dell'esercizio, dovresti mangiare cibo a basso indice glicemico. Ciò aumenterà la resistenza e fornirà la forza per l'intera durata dell'allenamento, ma dopo che la formazione è finita, è necessario riempire il deficit energetico con prodotti con alto indice glicemico.
In questo caso, con prodotti che hanno un alto indice glicemico, devi essere estremamente cauto. Esagerando, puoi facilmente aggiungere
Allo stesso tempo, i prodotti con IG basso sono meno efficaci negli sport. È vero, si saturano di energia per molto tempo, ma non danno quella carica folle che proviene dal rilascio di zucchero nel sangue quando si consuma un alto indice glicemico. Tuttavia, un basso indice glicemico è molto più utile per chi perde peso - è lui che sopprime l'appetito , l'agente causale di cui è la costante produzione di insulina, accompagnato da bombe di zucchero nel sangue.