Cari ragazze, se volete diventare proprietari di gambe snelle, che gli uomini potranno vedere per molto tempo per strada, allora gli squat gak sono esattamente ciò di cui avete bisogno!
Gakk-squat per i muscoli delle gambe
Gakk-squat - questa è una delle varietà di squat eseguite su un simulatore speciale, che consente di allenare con cura i vari muscoli delle gambe. In questo esercizio sono coinvolti quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Questo è un esercizio di base in cui il carico assiale sulla colonna vertebrale è significativamente ridotto a causa della posizione inclinata del corpo.
Una pressa a pedale in una macchina di hack deve essere eseguita secondo determinate regole della tecnologia. Metti le gambe al centro della piattaforma, premi saldamente lo schienale sul retro del simulatore, piegalo sulla vita, afferra saldamente la presa, metti la testa sul poggiatesta. In caso di inalazione, iniziare lentamente a cadere, sedersi all'incirca all'angolo retto delle ginocchia o leggermente più in basso, in modo che l'espirazione torni nella posizione iniziale. Durante l'esecuzione dell'esercizio di gakk, osserva alcuni momenti:
- il corpo viene premuto sul retro del simulatore, i punti di rotazione sono l'osso sacro e la scapola, il lombo è piegato;
- Le ginocchia dovrebbero essere sulla larghezza dei piedi durante l'esercizio;
- prova a fare affidamento sui talloni, e non sui calzini, così sei più coinvolto nel lavorare i muscoli della superficie posteriore della coscia;
- Tieni le mani saldamente con le mani che sono dotate di un trainer gak per escludere movimenti indesiderati non necessari della colonna vertebrale.
La macchina Gakk ti consente di caricare vari muscoli delle gambe. Modificando la posizione dei piedi sulla piattaforma, si determina quali muscoli sono attualmente coinvolti nel lavoro.
Opzioni di esercizio
In una posizione ristretta delle gambe, sono coinvolte le teste laterali del quadricipite (lato laterale della coscia). Un'ampia impostazione collega le teste mediali dei quadricipiti e conduce i muscoli della superficie interna della coscia. Se metti i piedi sulla parte superiore della piattaforma, l'enfasi passerà ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei. Quando i piedi sono posizionati sulla parte inferiore della piattaforma, il carico andrà alla superficie anteriore della coscia.
Non ripetere gli errori classici dei principianti:
- non strappare i talloni dalla piattaforma;
- non abbassare le ginocchia;
- se la colonna vertebrale ti è cara, non strappare il bacino dal retro del simulatore;
- non dimenticare come riscaldare i muscoli prima dell'esercizio. L'estensione delle gambe nel simulatore seduto di fronte agli squat gak completano perfettamente il tuo programma.
L'esercizio viene eseguito, come la maggior parte degli altri: 3-4 serie di 12-15 ripetizioni. Scegli il peso in modo tale che l'ultima volta che ti è stato dato con grande difficoltà. Tuttavia, agisci senza fanatismo e osserva i tuoi sentimenti. Questo metodo ti consentirà di colpire al massimo efficacemente i muscoli e ottenere un bel sollievo.
Una buona aggiunta a questo esercizio può essere l'attacco con un bilanciere, da loro finirete i muscoli delle gambe. Posizione di partenza:
- I piedi sono paralleli l'uno all'altro e sono leggermente più larghi dei fianchi;
- ginocchia leggermente piegate;
- La barra si trova sulle vostre spalle (trapezoidi superiori);
- lo stomaco è tirato su, la schiena è leggermente piegata.
Pur mantenendo l'equilibrio, fai un grande passo in avanti. Non sporgersi in avanti, osserva la tua postura! Il peso viene trasferito alla gamba esposta, l'anca praticamente parallela al pavimento, il ginocchio del piede posteriore quasi tocca il pavimento. Tieni premuto per un secondo, poi vai su e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti il passo successivo con l'altro piede. In questo esercizio sono coinvolti anche i glutei, l'interno della parte posteriore della coscia e il quadricipite delle gambe.
Dopo un tale lavoro, ovviamente, i muscoli si faranno male, ma sarai orgoglioso di te stesso e gioire, ogni volta che tieni allo specchio. E che effetto avrà se percorrerai la strada in pantaloncini in estate?