Gli esercizi per la schiena per le ragazze non sono meno importanti che per gli uomini. Il fatto è che i muscoli pompati supportano la spina dorsale nella giusta posizione, che è importante per la formazione di una bella postura . Inoltre, i muscoli della schiena allenati sono importanti per la corretta esecuzione di altri esercizi, ad esempio per i piedi, e rendono anche la figura proporzionale.
Una serie di esercizi per i muscoli della schiena in palestra
Puoi allenare la schiena separatamente, oppure puoi usare altre parti del tuo corpo, ad esempio, molti atleti combinano esercizi sulla schiena e sul petto. Se vuoi eliminare il grasso accumulato, vale la pena fare in ogni esercizio per 12-15 ripetizioni in 3 approcci. Si consiglia ai principianti di iniziare con un carico minimo per padroneggiare la tecnica e ridurre il rischio di lesioni. Nel caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, è necessario fare 3-5 approcci, eseguendo 8-12 ripetizioni ciascuno.
Gli esercizi più efficaci per la schiena:
- Deadlift . Per questo esercizio vale la pena usare un bilanciere. Piegati in modo che la schiena raggiunga un parallelo con il pavimento e le ginocchia si pieghino leggermente. Prendi la barra e inizia a sollevarla lentamente, e la prima spinta dovrebbe essere fatta con i fianchi e non tirare il guscio con le mani. Raddrizza le ginocchia e rimuovi le scapole. Dopo aver fissato la posizione, è possibile spostare verso il basso il movimento dell'asta. Per prima cosa, devi piegare le ginocchia, mentre tiri indietro i glutei. È importante mantenere la schiena in posizione diritta, evitando la deflessione nella parte bassa della schiena. Un altro punto importante: la barra dovrebbe spostarsi il più vicino possibile alle gambe e ai fianchi.
- Spinta per la testa dal blocco superiore . Per eseguire questo esercizio per la parte posteriore del simulatore, è necessario sedersi sulla panca rivolta verso il basso e prendere un'ampia presa sulla maniglia. Il punto importante: la schiena dovrebbe essere diritta. I piedi devono essere trattenuti in appositi rulli per fissare il corpo in una posizione fissa. Tirare lentamente la maniglia verso la parte posteriore del collo o del collo, quindi, riportarla nella posizione di partenza, raddrizzando completamente le mani. È importante non perdere peso e non rilassare le mani per risparmiare il carico sui muscoli.
- Bozza del blocco orizzontale . Il prossimo esercizio per la schiena in palestra dà anche un buon carico sui muscoli delle mani. Sedetevi sulla panchina, piegando le ginocchia e prendendo la maniglia del simulatore. Il compito è quello di tirare la maniglia in vita, tirando indietro le spalle e dirigendo il petto in avanti. Tornando alla posizione di partenza, raddrizzare le mani.
- Iperestensione Questo esercizio in palestra è considerato il migliore per la schiena, ma solo è importante eseguirlo correttamente, in quanto puoi ferirti. Posizionati sul simulatore in modo che l'enfasi sia sui fianchi. Metti i piedi sotto i rulli per fissare la posizione. Il corpo dovrebbe formare una linea retta, mentre la deflessione e l'arrotondamento della schiena non sono consentiti. Le mani si incrociano sul petto e gli atleti esperti possono prendere un pancake dal bar. Non è consigliabile tenere le mani dietro la testa, poiché ciò creerà una tensione sulla colonna cervicale. Attività: eseguire una lenta inclinazione in avanti, quindi tornare alla FE. Fai tutto lentamente e senza intoppi. Di grande importanza è la corretta respirazione, così come si abbassa verso il basso, è necessario espirare, e in salita - inalare.
- Tirando su . Un altro esercizio ben noto per una bella schiena, che può essere eseguita da impugnature diverse, in questo caso, considera una variante con impugnatura inversa, vale a dire che i palmi delle mani devono essere diretti verso se stessi. La distanza tra le braccia dovrebbe essere uguale alla larghezza delle spalle. Si raccomanda di incrociare le gambe per evitare il risciacquo del corpo. Un altro punto importante - nella colonna vertebrale toracica dovrebbe essere leggermente piegato. Il compito - salire, cercando di sollevare il mento sopra la traversa e togliere le scapole. Dopodiché, torna alla posizione iniziale.