Sistemate immediatamente tutti i punti sopra il "e": i glutei piatti e piatti non sono migliori e non più attraenti di un prete completo. Né l'uno né l'altro non attireranno le opinioni degli uomini (e nella maggior parte dei casi, solo per il gusto degli sguardi e della pratica), così non passeranno scuse come "Sono già così magro dove allenarmi". Per motivi di motivazione , indossa un costume da bagno e ammetti onestamente il tuo riflesso che non hai dedicato un esercizio efficace per i glutei per un minuto.
Come pompare correttamente i glutei?
Se pensi che le infinite gare sul tapis roulant e solo, renderà elastiche le tue natiche, ti sbagli leggermente. L'eccessiva cardio non è un esercizio efficace per stringere i glutei, ma al contrario, distrugge il tessuto muscolare.
I bisogni cardiovascolari sono, in generale, per quelli del gentil sesso che soffrono di un eccesso di grasso corporeo. Se sei contrario, come un pesce persico, è meglio dedicarti interamente all'allenamento per la forza.
Che tipo di allenamento è adatto per i glutei?
Quindi, abbiamo risolto la distribuzione di cardio e allenamento della forza, ora elenchiamo alcuni esercizi molto efficaci per i glutei:
- attacchi;
- squat;
- stacco;
- ascensori pelvici con bilanciere;
- correndo (con moderazione).
Naturalmente, per acquisire forme elastiche è anche importante pensare alla vostra dieta. Come abbiamo detto, se si ha un eccesso di peso sui glutei - è necessario eseguire cardio per allontanare il grasso. Ma allo stesso tempo, non dobbiamo dimenticare di migliorare la nostra alimentazione : niente carboidrati semplici, grassi saturi e feste notturne. Per far crescere i muscoli dei glutei (se hai un pop naturalmente piatto), devi consumare più proteine e, a basso contenuto di grassi.
esercizi
E ora la cosa più importante: inizieremo l'esecuzione della serie più efficace di esercizi per i glutei.
- Ci sediamo sui talloni del bacino, tendiamo, facciamo un respiro profondo ed espiriamo.
- Ci mettiamo a quattro zampe, tiriamo indietro la gamba sinistra. Sollevarlo delicatamente e abbassarlo sul pavimento.
- Alternativamente attraverso il punto in alto spostiamo la gamba da sinistra a destra.
- Il ginocchio è abbassato sul pavimento, estendiamo la gamba dietro la punta verso l'alto.
- Tirare la gamba e fissarla per alcuni secondi.
- Abbassiamo il ginocchio sul pavimento, il bacino sui talloni e lo stomaco sulle ginocchia: rilassati.
- Con un dorso arrotondato, torniamo a quattro zampe, livelliamo la schiena, ripetiamo gli esercizi 2 - 6 sulla seconda tappa.
- Ci spostiamo in posizione supina sulla schiena, le ginocchia piegate, le mani lungo il tronco. Con l'inalazione sollevare il bacino, farlo uscire durante l'espirazione. Le ginocchia si riducono al centro.
- Il piede sinistro sul pavimento, la gamba destra. Continuiamo a sollevare il bacino. Eseguiamo 5 volte su ogni gamba. Con l'inalazione saliamo verso l'alto, con un'espirazione cadiamo sul pavimento.
- La gamba destra si estende verso l'alto verso il soffitto, insieme al bacino si alza. Tirare la gamba verso l'alto, per quanto possibile, inclinarla sulla testa e fissare la posizione per alcuni secondi. Abbassiamo la gamba e ripetiamo dall'altra parte.
- La gamba destra viene lanciata sulla coscia sinistra, continuiamo a sollevare il bacino. Strappare il bacino, fissare la posizione. Scesero e cambiarono le gambe.
- Raggruppato - rilassa i muscoli.
- Allunghiamo le gambe, ci stendiamo sul ventre, le mani lungo il tronco. La gamba sinistra viene sollevata verso l'alto, fissando la posizione per 15 - 20 secondi. Abbassiamo la gamba, solleviamo e tratteniamo la gamba destra. L'anca è scorsa verso l'interno.
- Spingiamo le mani lontano dal pavimento, passiamo nella posa del bambino - ci riposiamo.
- Delicatamente arrotondato fino alla cima. Respirare - mani in alto, espirare - abbassiamo le mani verso il basso.
Ognuno di questi esercizi efficaci per i glutei elastici viene eseguito inizialmente per 8-10 volte, e gradualmente, migliorando, raggiungiamo 20 ripetizioni.
Al fine di ottenere l'effetto desiderato il più rapidamente possibile, gli esercizi per i glutei devono essere combinati con un carico generale sui muscoli della parte inferiore del corpo.