La gravidanza è il momento principale per diventare una donna e trasferirla al rango di madre. Questa volta non vale la pena trascorrere un giorno a letto, ma puoi semplicemente trovare la tua attività di nicchia. Facile esercizio fisico può essere nello yoga, nel lavoro con fitball, aerobica, nuoto, ecc.
Oggi, la palla da ginnastica - fitball - prende il comando nella preparazione di una donna per il parto, oltre a sostenere la sua forma fisica durante la gravidanza. Ricorda, nel primo trimestre devi stare molto attento a qualsiasi attività fisica. L'eccezione sono quelle persone che erano attivamente impegnate nello sport prima della gravidanza.
Ricarica per un fitball per le donne incinte
La ginnastica per donne incinte su fitball, come ogni altro allenamento, inizia con un riscaldamento. Dopotutto, siamo responsabili per l'ometto dentro di noi e abbiamo bisogno di scaldare tutti i muscoli per non avere ferite, strappi e smagliature anche minimi. Un po 'come, cambiando ritmo veloce a lento. Anche alternativamente andare su calze, tacchi e fare corse dal tallone alla punta. Puoi sederti non più di cinque volte. Presta particolare attenzione alla respirazione, deve essere calmo e profondo. Durante questo riscaldamento, puoi trattenere il respiro per non più di tre secondi mentre espiri e inspira.
Esercizi per donne incinte su fitball
Iniziamo con gli esercizi sul fitball per la schiena. Per fare questo, sedersi direttamente sulla palla, aggrappandosi a qualcosa, e iniziare a muoversi, cambiando la posizione nella parte bassa della schiena (disegnando la figura otto, avanti-indietro, destra-sinistra). Questo esercizio è fatto almeno dieci minuti al giorno.
Fitbol durante la gravidanza è necessario per molti gruppi muscolari. Quindi, c'è tutta una serie di esercizi che aiuteranno le future madri a rafforzare i muscoli delle gambe e dei glutei. Parlaci del più efficace. Quindi, sdraiati sulla schiena, metti un piede sul fitball, il secondo imita andando in bicicletta, prima in un modo, poi nell'altro. Cambia la posizione delle gambe in non più di 6-8 ripetizioni. Stando in posizione prona, piega la gamba sinistra nel ginocchio, sollevandola, assicurati che la gamba sia parallela al pavimento. In questa posizione, eseguire movimenti circolari lenti del piede.
Per rafforzare i muscoli del braccio, sedersi dritto sul fitball, assicurarsi che la vita non si piega. Prendendo i manubri tra le mani, solleva l'uno o l'altro braccio alternativamente a livello della spalla. Tali ripetizioni fino a 10 volte con ogni mano. Se è diventato difficile per te mantenere il tuo equilibrio, e questo accade più spesso nell'ultimo mese di gravidanza, fai saltare la palla un po '.
La stessa posizione di partenza, è solo necessario allargare le gambe ampiamente e piegarsi leggermente in avanti. Una mano per il resto mette sulla coscia, la seconda curva al gomito di circa 90 gradi. Per eseguire l'esercizio, piegare e piegare l'articolazione del gomito. Dopo aver effettuato 8-10 volte, cambia la tua mano.
Caricare il fitball non è troppo difficile da rafforzare e i muscoli del torace:
- sedersi in turco, prendere il fitball tra le mani e cercare di spremerlo il più forte possibile. Allo stesso tempo, tieni i gomiti paralleli al pavimento. Fai 10-15 ripetizioni;
- ora ci sediamo di nuovo sul fitball, teniamo la schiena dritta, nelle mani dei manubri di fronte a noi. Spieghiamo le mani di lato e torniamo alla posizione di partenza, assicurandoci che i gomiti non si pieghino. Inoltre, non più di 15 ripetizioni.
Un paio di parole, prima di andare ad un'altra serie di esercizi, vorrei fare dei salti su fitbole. Questo tipo di azione ti paralizzerà in modo sufficiente il processo di passare i combattimenti. È possibile variare gli esercizi in diversi modi, partendo da oscillazioni pelviche, terminando con gli stessi salti.
Esercizi su fitball dopo il parto
Come capisci, fitball è una palla universale adatta a persone di tutte le età. Quindi, è molto comodo trattare con lui dopo il parto. Elementare, anche scuotere il bambino può essere seduto su fitbole.
Ad esempio, un paio di esercizi:
- Sdraiati sulla palla, che sarà sotto la vita, le mani dietro la testa. In tale posizione, fai girare il tronco a destra e a sinistra. Non correre da nessuna parte. Questa azione allena bene i muscoli pelvici;
- flessioni da terra, le ginocchia allo stesso tempo mettono la palla. Non pieghiamo la schiena. Con ogni ripetizione successiva, cerca di scendere il più in basso possibile.
In generale, quegli esercizi che hai fatto durante la gravidanza, puoi usare dopo il parto. La cosa principale è controllare il carico sul tuo corpo.