Cos'è il crossfit: un programma di allenamento efficace per le donne

Ci sono molte aree nello sport che vengono utilizzate per scopi diversi: perdita di peso, aumento della forza, sviluppo del corsetto muscolare e così via. Il crossfit è molto popolare, che puoi praticare in sala ea casa, la cosa principale è prendere in considerazione tutte le regole e le caratteristiche della formazione.

Crossfit - che cos'è?

Il movimento sportivo, basato sullo sviluppo fisico multilaterale del suo corpo, è chiamato crossfit (CrossFit). Il suo fondatore è Greg Glassman, che era un ginnasta professionista. Per capire quale crossfit è per le donne, è importante notare che tale addestramento include elementi di sollevamento pesi, bodybuilding, fitness, powerlifting, ginnastica e sollevamento pesi. Esercizi di questa direzione sono divisi in diversi gruppi, che sono destinati a persone con diversa preparazione fisica.

Crossfit: i pro e i contro

La popolarità del movimento sportivo presentato è dovuta alla presenza di un gran numero di vantaggi.

1. Aiuta ad allenare il cuore, aumentare la resistenza del corpo e migliorare il metabolismo .
2. Con un allenamento regolare, puoi sviluppare flessibilità e coordinazione del corpo, aumentare la forza e la massa muscolare.
3. I vantaggi del crossfitting sono legati al fatto che una persona si sviluppa in direzioni diverse e diventa una sorta di "soldato universale".
4. I benefici includono la diversità della formazione, quindi non devi annoiarti.

Scoprendo che cos'è il crossfit, è importante tenere in considerazione le carenze di questa direzione. Durante l'allenamento, il sistema cardiovascolare è seriamente caricato. Crossfit è una direzione traumatica, quindi è così importante osservare la tecnica di fare esercizi. La sua universalità causa un altro meno - lo sportivo non può diventare il migliore in una direzione concreta. Pertanto, coloro che vogliono sapere quale miglior crossfit o bodybuilding dovrebbe tenere in considerazione l'obiettivo e se si vuole pompare seriamente i muscoli, allora la seconda opzione è più adatta.

Che cosa sta sviluppando il crossfit?

Il concetto di allenamento implica lo sviluppo complesso di tutto il corpo, in modo che possano contemporaneamente migliorare varie caratteristiche fisiche.

1. L'allenamento regolare aiuta ad aumentare la resistenza, la forza, la precisione e l'equilibrio.
2. Alla lista, che si riferisce a ciò che dà il crossfit, include lo sviluppo di flessibilità , coordinazione, velocità e potenza. Di conseguenza, diventa più facile per un atleta adattarsi ad altri carichi.
3. Va detto sull'effetto positivo sullo stato dell'apparato cardiovascolare e respiratorio.

Crossfit - Motivazione

Perché lo sport sia divertente, e non c'era il desiderio di rinunciare a tutto, l'obiettivo giusto è di grande importanza. Molte persone hanno rinunciato e hanno smesso di fare cross-media, perché spesso i programmi sono una vera prova di forza, quindi è importante trovare motivazione. Molti principianti scelgono un allenamento multifunzionale per preparare il corpo prima di praticare sport professionali. Gli obiettivi del crossfit possono essere diversi, ad esempio, le donne lo scelgono per la rapida perdita di peso e gli uomini per migliorare il sollievo del loro corpo.

Crossfit - programma di allenamento

Qualsiasi direzione sportiva ha i propri principi e regole, che devono essere presi in considerazione. Se possibile, le prime sessioni sono raccomandate per essere supervisionate da un istruttore, che aiuterà a scegliere gli esercizi giusti, scegliere il ritmo ottimale per ridurre al minimo il rischio di lesioni. Se non c'è l'opportunità di andare nella sala, prima devi prestare attenzione alla teoria, e solo dopo procedere alla pratica. Per capire qual è il crossfit, è necessario prendere in considerazione una serie di regole importanti:

1. Si consiglia a un principiante di provare diversi programmi, quindi alternarli tra loro. Se l'obiettivo è allenare un particolare muscolo, è necessario eseguire un complesso monotono una volta alla settimana.
2. Per 20-30 minuti. è importante eseguire tre cicli di esercizio.
3. Tra gli esercizi, il riposo dovrebbe essere minimo.
4. Per l'allenamento, vengono selezionati gli esercizi e viene determinato il numero di ripetizioni o il tempo specifico per il quale devono essere eseguite.
5. È necessario iniziare con un riscaldamento per riscaldare muscoli e legamenti. Se ciò non viene fatto, aumenterà il rischio di lesioni.
6. Per ottenere risultati, il cross-training dovrebbe essere regolare, cioè almeno tre volte alla settimana.
7. Si consiglia di aumentare gradualmente il carico, in modo che il corpo si abitui e il progresso sia visibile. Scegli il peso, concentrandoti sul tuo allenamento fisico.

Crossfit a casa

Molti non hanno l'opportunità di esercitarsi nella sala, ma questo non è un motivo per abbandonare l'allenamento, perché ci sono esercizi che possono essere fatti a casa. Assicurati di iniziare con un riscaldamento, che dovrebbe durare 10-15 minuti. È adatto per saltare in posizione, corda, testa di rotazione, mahi e così via. Il programma presentato della casa cross class deve essere eseguito in quattro cerchi nel minor tempo possibile. Cerca di migliorare costantemente il risultato.

• squat con saltando - 20 ripetizioni;
• flessioni - 15 ripetizioni;
• Torcendo su una stampa - 20 ripetizioni;
• bernes - 20 ripetizioni.

Crossfit - esercizi per la perdita di peso

C'è una quantità enorme di esercizi che possono essere inclusi in allenamento che desiderano perdere peso. Ci sono opzioni che implicano l'uso di un peso extra e senza di esso. È meglio per i principianti iniziare dalla seconda opzione, e quindi, per aumentare il carico. Per coloro che sono interessati a ciò che un crossfit per perdere peso, è necessario sapere che questo è un programma unico per bruciare i grassi, eliminare la cellulite, allenare un corsetto muscolare e migliorare la figura.

1. Birpi . Questo esercizio include diversi componenti, collegati in una catena. Prima siediti e metti le mani a terra. Dopo aver spinto i piedi in un salto, prendi una posizione orizzontale. Da esso viene eseguito un push-up. Quindi sali su, riportando le tue gambe nel salto alla posizione di partenza, e fai il salto in alto e così via. I passaggi di questo esercizio devono essere eseguiti a un ritmo veloce.
2. Push-up con cotone . Crossfit per la perdita di peso include esercizi per lo sviluppo delle mani e dei muscoli pettorali, quindi buoni risultati danno flessioni. Prendi l'accento sdraiato, mettendo la mano sulla larghezza delle spalle o leggermente più larga. Il corpo deve essere dritto e teso. Scendi il più lontano possibile, a costo di piegare le braccia nei gomiti, e all'uscita fai uno sforzo esplosivo e butta il corpo in alto per avere il tempo di fare il cotone. È necessario atterrare su braccia leggermente piegate, eseguendo movimenti a molla.
3. Squat con manubri . Capire l'argomento - qual è la direzione di crossfit, non puoi perderti questo esercizio, che aiuta a risolvere i muscoli delle gambe e dei glutei. Prendi i manubri in mano e tienili vicino alle tue spalle. Squat verso il basso, tirando indietro il bacino fino a quando i fianchi sono paralleli al pavimento. Blocca la posizione e poi, alzandosi, solleva i manubri contemporaneamente sopra la testa.

Programma CrossFit per principianti

Ogni atleta ha il diritto di creare autonomamente un programma che soddisfi le regole e le sue capacità. Ad esempio, viene proposto un programma di crossfit per principianti, progettato per un mese. Puoi eseguirlo ovunque, poiché non è richiesto alcun inventario aggiuntivo. Il complesso presentato è semplice e per esso si scelgono esercizi con un'enfasi sul proprio peso. È importante non dimenticare il riposo, perché il corpo ha bisogno di tempo per il recupero. Ogni settimana è necessario aumentare il tempo delle ripetizioni massime di 5 minuti.

Attrezzatura per la recinzione

Poiché questa formazione comprende esercizi di direzioni diverse, viene utilizzata la loro attrezzatura di base e aggiuntiva.

1. Da ginnastica sono presi anelli, che aiutano a rafforzare i muscoli della schiena, la stampa, la cintura della spalla e le mani.
2. Impegnati in un fuoco incrociato su una corda per rafforzare i muscoli delle mani e del corpo.
3. Usiamo anche tali attrezzature per crossfit: barra orizzontale, pliobox, gomma da sport, medball, loop di allenamento, manubri, pesi e barre.
4. Per kardionagruzki in allenamento sono impegnati in un vogatore, una corda, un tapis roulant e una cyclette.

Abbigliamento Crossfit

Il pegno di un buon allenamento è un abito comodo che non dovrebbe limitare i movimenti. Abbigliamento per crossfit per le donne dovrebbe essere il più vicino possibile al corpo ed essere leggero. Per l'allenamento sportivo non è consigliabile scegliere un abito realizzato in materiale naturale, ad esempio cotone, perché non attira l'umidità e non trascina. È importante che il tessuto si stenda bene, assorba bene l'umidità e prevenga il surriscaldamento del corpo. Crossfit per le ragazze richiede un top correttamente selezionato, che sarà buono per fissare il petto. Si raccomanda l'uso di protezioni e guanti.

Scarpe CrossFit

Per le classi è necessario scegliere scarpe da ginnastica, che devono rispettare alcune regole. Quando scegli un modello, presta attenzione alla suola, che deve essere rigida, altrimenti ti ferirai. Le scarpe non dovrebbero avere un protettore profondo. Per molti esercizi sono adatti shtangetki - scarpe speciali per sollevamento pesi. Le migliori sneakers per cross-fife non dovrebbero solo fissare il tallone e la caviglia, ma anche le parti laterali del piede, per le quali il modello dovrebbe avere una cornice tridimensionale o inserti. Un altro criterio importante è una parte superiore ben ventilata.

Crossfit - controindicazioni

Un serio sforzo fisico può causare danni alla salute, quindi è importante prendere in considerazione le controindicazioni.

1. È vietato eseguire esercizi complessi per persone con malattie dell'apparato respiratorio e cardiovascolare.
2. Le controindicazioni comprendono la presenza di lesioni del sistema muscolo-scheletrico, operazioni recenti e malattie in forma acuta.
3. Il danno del crossfite riguarda persone con malattie infettive acute, problemi al fegato, reni, tratto urinario, sistema nervoso centrale e tratto gastrointestinale. Questa è solo una parte delle controindicazioni, quindi è consigliabile consultare prima il medico.