Iperestensioni sono esercizi che vengono tradizionalmente eseguiti utilizzando uno speciale simulatore di iperestensione. Influenza perfettamente i muscoli glutei, i raddrizzatori posteriori e i flessori dell'anca. Gli esercizi regolari consentono non solo di mantenere i muscoli nel tono, ma anche di rafforzare il busto della colonna vertebrale. Nel fare questo, praticando l'iperestensione inclinata o orizzontale, non rischi di sovraccaricare le articolazioni o di ottenere una lesione spinale. Questo esercizio è consigliato per eseguire anche per i principianti e le persone con una schiena debole. Eseguendo regolarmente iperestensioni sul blocco, proteggi i tendini della colonna vertebrale.
Iperestensione: tecnica
Idealmente, per eseguire questo esercizio, è necessario un banco per l'iperestensione. Per cominciare, devi prima assumere la postura corretta: sdraiarsi sullo stomaco e portare i talloni sotto speciali rulli di supporto. Da questa posizione, eseguire l'esercizio:
- Metti le mani dietro la testa, esegui una semplice inclinazione verso il basso.
- Ritorna dolcemente alla posizione di partenza - il tuo corpo e le gambe dovrebbero essere una linea retta. Tenere in questa posizione. Non sforzarti di alzarti più in alto.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito in 2-3 serie di 12-15 ripetizioni. È facile vedere che non c'è nulla di complicato in questo, ma le donne sono spesso scoraggiate dalla strana posizione sospesa del corpo. Ma non temere: non appena lo prenderai, capirai che non c'è nulla di complicato in questo. Rifiutarsi di questo esercizio non dovrebbe: l'iperestensione è buona per i glutei, e quale ragazza non vuole avere belle natiche strette?
Come sostituire le iperestensioni nel simulatore?
Iperestensioni hanno molte variazioni di prestazioni, con il simulatore e senza di esso. Se non sei in grado di esercitarti nella sala con l'attrezzatura giusta, prova le seguenti opzioni:
- Questa opzione richiede un assistente. Sdraiati su un piano rialzato (panca, mobili rigidi, ecc.) In modo che il corpo sia in peso, i fianchi e gli stinchi giacciono sulla superficie e sono sostenuti dal tuo partner. Eseguite una piegatura uniforme verso il pavimento e estendendola a una linea retta nello stesso modo in cui verrebbe eseguita nel simulatore.
- Per questa opzione, avrai bisogno di barre parallele. La superficie anteriore superiore della coscia è posata su una barra e le gambe sono piantate sotto la seconda. L'esercizio è simile alle opzioni precedenti.
- Un'altra opzione è l'iperestensione su fitball. In questo caso, i tuoi fianchi dovrebbero trovarsi sulla palla e le gambe appoggiarsi al muro o essere sostenute da un assistente. Eseguire la piegatura verso il pavimento e estendersi su una linea retta.
Iperestensioni per i muscoli lombari sono spesso eseguite con pesi, che nella forma di un peso speciale sono attaccati alla zona tra le lame. Questo stimola la crescita muscolare e consente al corpo di non abituarsi allo stesso tipo di carico, ma di continuare a svilupparsi.
Iperestensione inversa
Un'iperestensione inversa è un esercizio che inverte completamente la prestazione delle iperestensioni ordinarie: i movimenti non sono fatti dal tronco, ma dalle gambe. In questo caso, come risultato dell'allenamento, acquisisci cosce graziose e belle natiche. Quindi, facendo quanto segue:
- Contrariamente al solito corso d'azione, vai alla panchina inclinata e piegati sul suo bordo superiore.
- Con una presa salda, afferrare i rulli che tengono le gambe nella posizione normale.
- Appoggia la testa sui rulli di supporto.
- Gambe dritte in basso: hai preso la posizione di partenza.
- Tendendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sollevare le gambe dritte verso l'alto in modo che loro e il tronco facciano una linea retta. Esci per qualche secondo.
- Non smettere di allungare le gambe, riportarle lentamente nella loro posizione originale.
Questo esercizio dovrebbe essere eseguito anche in 2-3 approcci 12-15 volte.