L'allenamento di resistenza è l'abilità più importante a cui probabilmente hai pensato ogni volta che dovevi salire su un piano alto. Tuttavia, questa non è affatto l'unica situazione in cui una tale abilità utile può essere utile. Inoltre, l'allenamento di resistenza alla forza è un esercizio aerobico e l'esercizio aerobico è un'eccellente opportunità per liberarsi del grasso sottocutaneo e portare i muscoli in uno stato bello e resistente.
Programma di allenamento di resistenza
È importante capire che l'allenamento per la forza e la resistenza è sempre due attività diverse. Pertanto, non escludere dal tuo programma di allenamento della forza, se decidi di allenarti in resistenza. È meglio lasciarli alternare nel tuo programma.
Esercizio per la resistenza può essere quasi ogni tipo di esercizio aerobico:
- fare jogging;
- saltare la corda;
- andare in bicicletta o esercitarsi su una cyclette;
- trainer ellittico o salendo le scale;
- lezioni di aerobica, step aerobics, slide aerobics e altri tipi di attività simili.
Se consideri che quando corri o corri, imposti la durata dell'allenamento, probabilmente per te sarà il più preferibile. Anche se, se la tua forza di volontà è troppo debole, è meglio andare in un centro fitness, dove la motivazione aggiuntiva sono i fondi che hai speso per acquistare un abbonamento, ma in questo caso è più difficile allenare la resistenza. Questa uscita è adatta solo per l'inizio, per abituarsi agli stress e ottenere uno stimolo aggiuntivo allo sviluppo.
Frequenza di allenamento
Di solito, per lo sviluppo della resistenza è sufficiente esercitarsi tre volte alla settimana, aumentando costantemente la durata dell'allenamento.
Tuttavia, se preferisci, ad esempio, correre, puoi esercitarti completamente ogni mattina, lasciando solo il fine settimana a riposare. Se allo stesso tempo ti senti bene, allora il tuo corpo ha ben percepito il tasso proposto. Tuttavia, questo non è necessario, specialmente se pratichi allenamento di forza più volte alla settimana la sera.
Durata dell'allenamento
Se sei impegnato in attività aerobica, è importante aumentare costantemente il carico del 10% a settimana (è importante controllare il polso durante l'allenamento - non dovrebbe essere superiore all'80% del valore massimo per la tua età).
Diamo un'occhiata all'esempio di corsa. Il primo giorno di allenamento sarà sufficiente per una corsa di dieci minuti (guarda il polso durante l'allenamento, dovrebbe essere più alto del solito del 20-30%). Non è necessario correre troppo velocemente, scegliere un ritmo calmo e spostarsi, attenendosi ad esso. Accelerare o rallentare periodicamente, ma non fermarsi prima che il tempo passi (a meno che, ovviamente, non si senta male).
La prossima settimana, è possibile aumentare il tempo di esecuzione a 11-12 minuti, quindi ogni settimana alzare la barra del 10-15%. Portare il tempo di jogging a 40-50 minuti.
Allenamento di resistenza: controindicazioni
Come ogni tipo di attività fisica, l'esercizio aerobico, che è ottimo per l'allenamento di resistenza, ha le sue controindicazioni. Questo elenco include:
- malattie del sistema cardiovascolare;
- malattie dell'apparato respiratorio;
- malattie catarrali e virali e un periodo di 2-3 settimane dopo il recupero;
- Obesità (nel caso dell'obesità, qualsiasi attività fisica intensa è controindicata);
- malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni;
- fratture di arti e altre lesioni gravi;
- visione alterata o compromessa.
Prima di iniziare, consulta il tuo medico, soprattutto se hai malattie croniche.