Esercizi per le donne incinte nel terzo trimestre sono semplicemente necessari: inizia la preparazione attiva del corpo per il parto e il peso corporeo della futura gestante aumenta significativamente, rendendo i muscoli e la colonna vertebrale che necessitano di regolare allenamento fisico. Durante questo periodo, sono assolutamente consentiti tutti gli esercizi che potrebbero essere eseguiti nel primo e nel secondo trimestre di gravidanza, ma è meglio dare la preferenza a diverse opzioni sedentarie.
Quali esercizi fisici posso fare per le donne incinte?
Se hai svolto esercizi in passato, allora sai già quali esercizi puoi fare durante la gravidanza e quali no. Alla lista dei vietati stanno saltando, correndo, giochi con la palla e altre attività che possono colpire lo stomaco. Nel terzo trimestre di tutta la diversità dovrebbe concentrarsi solo su quegli esercizi che è possibile eseguire seduti. È più sicuro rimanere sulle opzioni con un fitball o eseguire complessi, seduto su un cuscino morbido.
Esercizi per la perdita di peso per le donne incinte non sono sempre sicuri, inoltre l'aumento di peso in questo periodo è una caratteristica naturale del corpo femminile. Adesso è meglio rafforzare i muscoli e perdere peso dopo la nascita. Ma senza dimenticare l'attività fisica ora, sarà più facile per te mettere in ordine la figura dopo la nascita del bambino.
Esercizi su fitbole e senza esso per le donne incinte
Tutti gli esercizi per la schiena per le donne incinte si consigliano di esibirsi seduti su fitbole. Perché ti permette di ridurre il carico sulla colonna vertebrale e di alleggerire il carico sul corpo. Tuttavia, se tu e il fitball non hai fatto amicizia e qualche volta cadi da esso, è meglio prendere esercizi simili senza la palla, perché qualsiasi caduta e salto sono dannosi per te e il bambino.
Se sei abituato a fitball, allora puoi tranquillamente eseguire un complesso di esercizi per le donne in gravidanza per il 3 ° trimestre:
- Riscaldamento: giri di testa. Sedetevi sul fitball, raddrizzate la schiena e girate lentamente la testa verso i lati. Esegui 10 volte.
- Riscaldamento: rotazione della colonna vertebrale. Sedetevi sul fitball, raddrizzate la schiena, allargate le braccia lungo i lati paralleli al pavimento. All'ispirazione, girare il corpo di lato, in espirazione tornare alla posizione di partenza. Al prossimo respiro, credi nell'altra direzione. Ripeti 5-6 volte per ogni direzione.
- Esercizio per la schiena per le donne incinte. Siediti sul pavimento "in turco", tieni la schiena dritta, le braccia tese distese ai lati, tocca il pavimento con le dita. Inspirare, alza il braccio destro e inclinalo verso sinistra. Poni l'altra mano sul pavimento vicino al ginocchio, leggermente piegata al gomito. Le anche si tengono per terra, eseguono l'esercizio lentamente, sentendo lo stiramento dei muscoli. All'espirazione, ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 5 volte per ogni lato.
- Prevenzione delle vene varicose (un esercizio utile per le donne incinte in periodi successivi). Sedersi sul fitball, i piedi alla larghezza delle spalle, dietro la schiena, tenere la palla per le mani. All'espirazione strappa solo i talloni da terra, sull'ispirazione - metti tutto il piede. Alla prossima espirazione, strappare solo le calze da terra. Ripeti 10 volte.
- Rafforzare i muscoli del bacino e il lato interno della coscia. Appoggia il fitball contro il muro, siediti, appoggialo su di lui, spingi i piedi verso di lui, appoggiandosi l'uno contro l'altro. Siediti, metti le ginocchia sul pavimento, premendole delicatamente con le mani. Esegui l'esercizio lentamente, 5-6 volte.
- Allungamento finale Sedetevi con le gambe piegate sotto di voi, toccando i talloni dei talloni, tirate le braccia davanti a voi, mirate a toccare la fronte con la fronte. Allungati verso le tue braccia e rilassati. Ripeti 3-5 volte.
Particolare attenzione durante questo periodo dovrebbe essere data agli esercizi per la schiena durante la gravidanza, poiché un forte aumento del peso corporeo influisce negativamente sulla salute della colonna vertebrale. Esercizi per le donne incinte nel 3 ° trimestre ti aiuteranno a mantenere un atteggiamento positivo, facilmente passare attraverso il parto e presto restituire la tua figura.