Per riprendersi completamente dopo un intenso allenamento, cerca di prestare attenzione ai seguenti punti:
- non privarti del sonno Hai bisogno di dormire 7-9 ore di notte e, se possibile, 1 ora (non di più) all'ora di pranzo;
- Limita il tuo tempo di allenamento a 90 minuti;
- Una volta alla settimana, astenersi completamente dalle lezioni - o, in casi estremi, darsi carichi molto leggeri.
Come accelerare il recupero muscolare?
Ecco cosa devi fare dopo ogni allenamento:
- Bevi cocktail con carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento.
- Esercizi di stretching (5-10 minuti).
- Fai un caldo, e poi una doccia fredda.
Preparativi per il recupero muscolare
- Antiossidanti complessi Gli antiossidanti sopprimono i radicali liberi. Questo, a sua volta, aiuta una migliore ripresa dopo l'allenamento, riduce il dolore muscolare e ferma l'infiammazione. I principali antiossidanti: vitamine A, C, E, selenio, beta-carotene, estratto di semi d'uva - proantocianidina, acido alfa-lipoico (tioctico).
- Amminoacidi con catene ramificate o BCAA - Amminoacidi a catena ramificata. Sono aminoacidi essenziali, il che significa che il corpo non può produrli e devono essere assunti con il cibo. Inoltre, questi integratori supportano l'immunità e rappresentano il 35% di tutti gli amminoacidi nei muscoli. I principali rappresentanti di BCAA sono: L-isoleucina, L-valina, L-leucina.
- Glutammina . La glutammina è considerata un fattore riparatore chiave che previene il catabolismo muscolare.
- Inosina . L'inosina previene l'accumulo di acido lattico, che provoca affaticamento muscolare.
Prodotti per la rigenerazione muscolare
- Uova La proteina dell'uovo ha il più alto valore biologico - in confronto a qualsiasi altro cibo.
- Mandorle Una delle più ricche fonti di alfa-tocoferolo è una delle forme di vitamina E.
- Salmone Il regolatore di proteine muscolari, il salmone contiene un sacco di proteine di alta qualità e acidi grassi omega-3, che accelerano il recupero muscolare dopo l'allenamento, in quanto riducono il decadimento delle proteine.
- Yogurt Se stai cercando la combinazione perfetta di proteine con carboidrati per ripristinare il tuo corpo dopo un allenamento vigoroso, lo yogurt ti offre la soluzione migliore.
- Manzo Ricco di ferro e zinco, la carne di manzo prende il primo posto e come fonte di creatina.
- Acqua I muscoli di qualsiasi parte del corpo sono l'80% di acqua. Ciò significa che cambiare la quantità di acqua nel nostro corpo, anche dell'1%, può danneggiare sia l'allenamento stesso che il rapido recupero dei muscoli dopo di esso.
Rapido recupero dei muscoli
La velocità del recupero muscolare è molto diversa, perché dipende dal grado di stress su di loro. In caso di carico leggero, i muscoli si riprenderanno completamente entro un giorno. Dopo un carico medio per il recupero muscolare completo, puoi impiegare circa due giorni. E per il recupero muscolare finale dopo un allenamento voluminoso e pesante, ti servirà una settimana (o anche due). Quindi, è chiaro che il rapido recupero muscolare non è sempre possibile.