Le proteine, o proteine, sono il principale elemento di base per tutti i tessuti del corpo, così come per i suoi altri costituenti - come anticorpi, enzimi e la maggior parte degli ormoni. A seconda dell'origine, le proteine sono divise in vegetali e animali.
Le unità strutturali della proteina sono aminoacidi e per la sintesi di proteine il nostro corpo utilizza solitamente 20 aminoacidi. Ma ci sono almeno 8 aminoacidi che il corpo umano e animale non è in grado di produrre da solo e che può ottenere solo con la proteina presente in determinati alimenti.
Ad oggi, sono noti solo due prodotti, che includono tutti e otto gli amminoacidi, e nella proporzione che è ottimale per il nostro corpo. Sono latte e uova.
Le proteine di origine animale sono chiamate proteine ad alto valore biologico, o piene, poiché contengono aminoacidi essenziali, che il corpo non è in grado di sintetizzare da solo. Le proteine vegetali sono considerate inferiori perché non contengono aminoacidi essenziali.
La maggior parte delle proteine che troviamo negli alimenti come uova, carne, pesce, latte, latticini e legumi. Significativamente meno proteine sono contenute nei cereali e ancor meno nelle verdure.
Si prega di notare quanto segue:
- In tutti i casi, un aumento della concentrazione di aminoacidi nel sangue viene osservato un'ora dopo aver mangiato cibi che contengono proteine e può rimanere tale per sette ore.
- Una grande quantità di proteine non è immagazzinata nel corpo, ma si trasforma in urea ed è eliminata dal corpo.
- Nel caso del consumo a lungo termine di cibi ricchi di proteine, c'è il pericolo di danneggiare fegato e reni. Per questo motivo, le persone con nefropatia diabetica dovrebbero limitare l'assunzione di cibo a cibi che contengono elevate quantità di proteine.
- Il corpo umano può assorbire fino a 30-35 grammi di proteine ogni 2,5-3 ore. Pertanto, cerca di mangiare ogni tre ore di cibo contenente proteine. Se distribuisci l'assunzione di proteine in piccole porzioni frequenti, il tuo corpo riceverà un flusso continuo di "pietre angolari" per sostenere e ripristinare la massa muscolare. Inoltre, tieni presente che gli alimenti ricchi di proteine aumentano il ritmo del tuo metabolismo.
Enumeriamo gli alimenti più ricchi di proteine di alta qualità:
- Ricotta a casa Una mezza tazza di ricotta fatta in casa può dare al nostro corpo fino a 14 grammi di proteine, aggiungendo solo 80 calorie.
- Carne di manzo a basso contenuto di grassi. Come ogni carne rossa, conferisce al corpo proteine di alta qualità. Ricordiamo che la carne è anche una fonte ideale di due importanti oligoelementi: ferro e zinco.
- Proteina dell'uovo In sostanza, questa è la proteina più pura, che non si trova in nessun altro prodotto alimentare. In cifre, i componenti della proteina dell'uovo assomiglieranno a questo: 12% di proteine pure, 0,25% di grassi, 0,7% di carboidrati e una piccola quantità di lecitina, colesterolo, enzimi e vitamine del gruppo B.
- Filetto di pollo Si è riscontrato che tra i prodotti alimentari contenenti proteine, questa carne è una delle fonti più generose di proteine - che, per di più, è praticamente priva di grassi. Va notato che stiamo parlando di carne senza pelli, perché altrimenti l'immagine è completamente diversa!
- Parlando di proteine nel cibo, è impossibile evitare il salmone . Oltre ad una quantità significativa di proteine, il salmone contiene molte vitamine, metalli, oligoelementi e, naturalmente, prezioso per il nostro corpo acidi grassi Ω-3.
- Pappa reale Questo, nel senso letterale della parola, è una bomba nutriente! Oltre al valore biologico eccezionalmente alto delle proteine, che non incontriamo negli altri alimenti, la pappa reale contiene molte vitamine. La dose raccomandata di ricevimento di pappa reale è un cucchiaino sotto la lingua, fino a quando non si risolve. È auspicabile - al mattino a stomaco vuoto.
- Latte. Il latte magro (1,5%), a basso contenuto di grassi (0%) e intero (3,5%) hanno quasi lo stesso valore nutrizionale. Quindi, riferirsi agli alimenti che contengono proteine, latte, allo stesso tempo, può essere una soluzione ideale per coloro che sono interessati a pasti sani a basso contenuto calorico.
I seguenti alimenti sono anche ricchi di proteine (g / 100 g di prodotto):
- formaggio - 26,0;
- gamberetti (bolliti, senza guscio) - 22,6;
- manzo, agnello, maiale, pollo (magro, crudo) - 20,5;
- Fegato (crudo) - 20,1;
- pesce (crudo) - 17,5;
- muesli - 12,9;
- uovo - 12,3.
Di quante proteine abbiamo bisogno ogni giorno?
L'OMS raccomanda di consumare 0,85 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità è sufficiente in quei casi in cui una persona conduce uno stile di vita sedentario e il suo corpo non è più nella fase di crescita. In questo caso:
- Neonati. La loro dieta per il 43% dovrebbe consistere in prodotti alimentari contenenti proteine animali.
- Bambini di 10-12 anni. Nella loro dieta quotidiana, il 36% dovrebbe assumere cibo, ricco di proteine animali.
- Persone adulte La loro dieta giornaliera dovrebbe includere il 19% di proteine presenti in prodotti alimentari di origine animale.