Ci sono molte aree nello sport che vengono utilizzate per una rapida perdita di peso. Se c'è un desiderio di ottenere un buon risultato per un breve periodo di tempo, quindi scegliere l'interval training, che ha una serie di importanti vantaggi.
Intervallo di formazione - che cos'è?
Per coloro che vogliono dire addio alle riserve di grasso e rendere il loro corpo bello e in forma ci sono direzioni speciali nello sport. L'allenamento a intervalli è un complesso che coinvolge fasi alternate di massimo (regime anaerobico) e carichi minimi (regime aerobico). Quando una persona lavora a basse velocità, per ottenere energia il corpo brucia i grassi, e quando si passa ad alta intensità, vengono utilizzati i carboidrati.
Intervallo di allenamento per bruciare i grassi
Come già accennato, questo tipo di allenamento aiuta a perdere peso in modo eccessivo, ed è possibile a causa di una serie di vantaggi. A causa dell'alternanza del lavoro intensivo e moderato, i processi metabolici sono accelerati e lo stato dei muscoli migliora, il che aiuta a migliorare il sollievo del corpo. Per ottenere energia, il corpo usa solo riserve di grasso e non glicogeno. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità contribuisce al dispendio di calorie, anche dopo le lezioni. Per ottenere risultati, è necessario lavorare su uno schema speciale.
- Durante il primo mese, fai esercizi di potenza, prestando particolare attenzione alla tecnologia. Vengono aggiunti due giorni di cardio-caricamento e iniziamo con 20 min. Con un buon allenamento fisico, allenati per 30 secondi. ad alta intensità e ad un ritmo calmo.
- Nel secondo mese, è necessario modificare gli esercizi di forza e dovrebbe essere praticato quattro volte a settimana. Devi allenarti secondo questo schema: un minuto di intenso allenamento intensivo, mezzo minuto di cardio intensivo, tre minuti di cardio a un ritmo calmo, un minuto di allenamento della forza per un altro gruppo muscolare e così via.
- Nel terzo mese, si consiglia di utilizzare il protocollo Tabata .
Intervallo di allenamento secondo il metodo di Tabata
L'allenamento sul protocollo Tabata è particolarmente popolare, poiché offre risultati sorprendenti. È dimostrato che 4 minuti. queste occupazioni sono equiparate a 45 minuti. correre a velocità media. Tale interval training prevede l'uso di una cyclette, ma è possibile sostituirlo con canottaggio, sprint, gare di sci e così via. Per le classi, scegli esercizi che coinvolgono molti muscoli: flessioni, squat, salti, colpi di scena, trazioni e altro. Intervallo di allenamento I tabù passano secondo un determinato schema:
- Riscaldamento obbligatorio, che dura cinque minuti.
- Otto round di allenamento ad alta intensità, che durano 4 minuti. Ogni periodo dura 20 secondi. con interruzioni di 10 secondi.
- Alla massima intensità, l'impulso dovrebbe essere il 60-85% del valore massimo consentito. Durante il resto il valore scende al 40-60%.
Intervallo di allenamento su una cyclette
È possibile ottenere buoni risultati nel processo di perdita di peso se si lavora su una cyclette, in cui è possibile impostare diverse modalità. La resistenza dovrebbe essere selezionata individualmente, tenendo conto delle proprie indicazioni fisiche. Il fatto che la modalità sia scelta correttamente indicherà una leggera sensazione di bruciore che apparirà nei muscoli dopo aver cavalcato dopo 20 minuti. a una velocità di 30 km / h. Il dolore indica un eccesso del limite di tensione consentito. Il metodo di allenamento a intervalli implica il rispetto di diverse regole:
- La durata della lezione è di 20-30 minuti.
- In una settimana è necessario condurre tre allenamenti.
- Assicurati di fare l'allenamento, per il quale lavori 10 minuti. ad una velocità di 20 km / h.
- La modalità base implica l'esecuzione di 10 cicli in questa modalità: 30 secondi. ruotare i pedali alla massima velocità e la stessa quantità di lavoro a 20 km / h.
- Per ripristinare la respirazione, pratica per 5 minuti. a 10-15 km / h.
Intervallo di allenamento su un tapis roulant dimagrante
La corsa è considerata il principale esercizio aerobico, che aiuta a perdere peso, sviluppare i muscoli e migliorare le condizioni generali del corpo e del corpo. Una soluzione ideale per coloro che desiderano ottenere un risultato rapido è l'interval training sul tapis roulant. Innanzitutto, calcola il tuo polso massimo, sottraendo la tua età da 220. Devi allenarti ad un valore di impulso del 65-85% del massimo.
Per ottenere il risultato, è necessario una durata totale e la massima velocità per selezionare esclusivamente individualmente e meglio insieme con l'istruttore o il medico. Di seguito è riportato un esempio di come può essere visualizzato l'intervallo di esercitazione su un tapis roulant, in cui lo ION è una stima del carico individuale. Per determinare il livello di tensione, viene utilizzata una scala a 10 punti, dove 0 è lo stato di riposo e 10 è il massimo.
Intervallo di allenamento sulla stampa
Selezionare la direzione presentata è per le persone che vogliono avere un ventre piatto con un bel sollievo senza grasso in eccesso. L'allenamento a intervalli per la perdita di peso dovrebbe essere tenuto due volte a settimana per i principianti, e quindi, dovresti aggiungere un'altra lezione. Assicurati di fare un riscaldamento per riscaldare il corpo, ad esempio, usando le piste, correndo sul posto, facendo oscillare il piede e così via. Si consiglia di costruire una lezione nel modo seguente:
- Esercizio di forza, ad esempio, torcendo sulla pressa superiore;
- Esercizio cardio - correndo nella posizione di riposo;
- esercizio cardio - saltando con il sollevamento delle gambe;
- Esercizio di forza - torcendo sulla pressa più bassa;
- espirazione cardio - saltando da un'enfasi sdraiata;
- esercizio cardio - piedi con le gambe;
- esercizio di potenza - torsione obliqua;
- esercizio cardio - salti laterali;
- esercizi cardio - salta con un cambio variabile delle gambe.
Intervallo di allenamento - danno
Dal momento che questa direzione nello sport implica un serio carico di lavoro, è necessario tener conto delle controindicazioni esistenti. Non puoi occuparti di persone che hanno problemi con il sistema cardiovascolare e varie malattie croniche. L'allenamento a intervalli nello sport è controindicato per le persone che sono nuove nello sport, dal momento che un carico grave può essere pericoloso per loro. Un trattamento progettato in modo errato può portare a problemi di salute diversi, quindi avvicinati alle classi nel modo più responsabile.