Non è un segreto per nessuno che per perdere peso, devi mangiare di meno. Se rispetti questo requisito, non è più una cosa negativa. Tuttavia, non devi solo mangiare un po ', devi anche prestare attenzione al valore energetico del prodotto, cioè il numero di calorie. Le calorie per la perdita di peso svolgono un ruolo significativo, perché è in questa misura, misurata la quantità di energia di cui abbiamo bisogno per i bisogni del nostro corpo e per le nostre attività quotidiane. E per perdere peso, è necessario ridurre la quantità di calorie consumate rispetto a quelle consumate.
Da dove cominciare?
Innanzitutto, è necessario calcolare quante calorie sono necessarie per la vita del nostro corpo: circolazione del sangue, respirazione, crescita, digestione, ecc. La formula di scambio di base (TOE) ci aiuterà in questo.
9,99 × peso + 6,25 × altezza - 4,92 × età - 161
Questa è la formula Muffin-Geor, approvata dall'American Nutritionists Association, che consente di calcolare con precisione il numero di calorie necessarie a riposo.
Successivamente, calcoleremo le calorie necessarie al giorno per la nostra attività: lavoro, sport, lavori domestici, ecc.
La formula del consumo totale di energia:
Il numero ottenuto nel calcolo precedente viene moltiplicato per un fattore in base al tuo stile di vita:
- stile di vita sedentario х1,2;
- esercizi fisici leggeri fino a 3 volte a settimana х1,37;
- allenamento fino a 5 volte a settimana x1.46;
- allenamento ad alta intensità fino a 5 volte a settimana x 1,55;
- fare sport ogni giorno x1,63;
- sessioni intensive ogni giorno o due volte al giorno x1.72;
- lavoro fisico pesante o occupazioni ad alta intensità più di due volte al giorno x1,9.
Il numero che hai ottenuto è questo, il numero di calorie che puoi consumare ogni giorno, senza paura di ingrassare. Tuttavia, abbiamo bisogno del numero di calorie al giorno per la perdita di peso. Ci sono due modi per derivarlo:
- Prendi 200-500 kcal dal consumo totale di energia (WEM).
- Ridurre le calorie KRE del 15-20%.
Allo stesso tempo, i dietisti raccomandano vivamente di non ridurre il numero di chilocalorie sotto il risultato della formula di scambio generale (TOE). Ciò contribuirà a rallentare il metabolismo e distruggere il tessuto muscolare.
C'è una differenza tra calorie e calorie?
Le calorie sono usate sia in fisica che in dietetica. 1 calorie in dietologia: si tratta di 1 kg di calorie, ovvero una kilocaloria, che indica la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 kg di acqua di 1 ° C. Cioè, nella dieta di calorie e kilocalorie - è la stessa cosa! 1 calorie = 1 kcal.
"Utili" fonti di calorie
Per perdere peso, non è sufficiente ridurre la quantità di kcal consumata, è necessario trovare gli alimenti giusti che non contribuiranno alla deposizione delle masse grasse.
prima colazione:
Per colazione, scegli i carboidrati lenti:
- cereali;
- frutta;
- frutta secca;
- latticini a basso contenuto di grassi.
Il porridge va fatto bollire sull'acqua e dopo la preparazione è possibile aggiungere una crema a basso contenuto di grassi. Puoi mangiare frutta extra o aggiungere frutta secca al porridge. In questo caso, tieni presente che le calorie contenute nella frutta secca sono più alte rispetto agli analoghi della frutta ( prugne , prugne, uva, albicocche secche, albicocche, ecc.), Poiché i frutti sono riempiti d'acqua e nei frutti secchi non lo è.
pranzo:
carne a basso contenuto di grassi;- pesce;
- insalate di verdure;
- formaggi a basso contenuto di grassi;
- oli vegetali;
- zuppe di verdure;
- legumi.
Quando cucini a casa, non essere pigro per contare le calorie dei pasti pronti. Ottieni un saldo, una calcolatrice e un notebook, in cui registrerai i risultati dei tuoi calcoli.
cena:
- carboidrati lenti (cereali e verdure);
- ricotta a basso contenuto di grassi;
- petto di pollo bollito;
- pesce.
L'ultimo pasto dovrebbe essere di 3 ore prima di andare a dormire, altrimenti, tutto ciò che non viene digerito verrà depositato sui fianchi e sull'addome sotto forma di grasso sottocutaneo.
Ci auguriamo che tu abbia realizzato quanto siano correlate le calorie e il peso e anche che sia il primo che il secondo possano essere facilmente appresi per controllare. Il risultato non ti farà aspettare: dopo il primo giorno di una dieta equilibrata ti sentirai più puro, più leggero e più sano.