La flessione delle gambe è un esercizio che colpisce efficacemente la parte centrale dei muscoli posteriori della coscia. Quindi, questa è una grande opportunità per migliorare la forma dei tuoi piedi! Inoltre, questa zona, non ricevendo abbastanza carico, è molto incline alla comparsa della cellulite. Praticando la flessione delle gambe, otterrai gambe snelle e belle e una prevenzione tempestiva della cellulite.
Piegamento delle gambe
Per piegare correttamente le gambe nel simulatore sdraiato, è importante essere in grado di regolare il simulatore per te stesso e in generale scegliere un simulatore se hai la possibilità di scegliere.
Prima di tutto, scegliendo tra una panchina classica e una panchina con un nodo, vale la pena scegliere quest'ultima opzione. È più adatto anatomicamente e consente di evitare la sovratensione nella zona lombare, che è molto facile da provocare, se si è impegnati su una panca diretta - infatti, durante l'innalzamento delle gambe, i glutei si tendono involontariamente verso l'alto, provocando uno sforzo inutile sulla colonna vertebrale nella regione lombare. Piegare le gambe nella macchina non ti ferisce, a meno che tu stesso non rompa la tecnica.
Prima di iniziare l'esercizio, è importante regolare i rulli in modo che siano esattamente al livello della parte posteriore delle caviglie.
Dopo queste impostazioni, è possibile procedere direttamente per eseguire la piegatura delle gambe nel simulatore: prendere la posizione rivolta verso il basso e afferrare saldamente la maniglia. Posizionare i rulli sul retro delle caviglie. Fai un respiro profondo, e su un'espirazione in un solo movimento, senza cretini, in media tempo tira su le piastre ai tuoi glutei. Nel punto più alto, tieni i piedi per un paio di secondi e solo dopo di quello inizi alla stessa velocità per muoverti nella direzione opposta. È importante non fare movimenti bruschi. Fai 3 serie di 12-15 ripetizioni.
Se allo stesso tempo è importante massimizzare il carico dello stinco, assicurati di tirare le dita dei piedi su te stesso. Tra una ripetizione e l'altra, non dimenticare di raddrizzare completamente le gambe, in modo da non alleggerire il carico e non rendere meno utile l'esercizio. La flessione e l'estensione devono essere allo stesso ritmo moderato.
Cosa devo fare se mi fa male il ginocchio quando piego le gambe?
Se hai un dolore al ginocchio durante la flessione, ci possono essere diversi motivi:
- esegui l'esercizio troppo lentamente, dando così al ginocchio un carico atipico, perché lo ferisci;
- esegui l'esercizio troppo velocemente, il che rende facile sovraccaricare l'articolazione del ginocchio;
- durante l'esercizio, le ginocchia non pendono dalla panca, ma si trovano su di essa - questo è un altro modo sicuro per ferirsi rapidamente a causa dell'esercizio.
C'è sempre un'altra opzione: hai appena scelto un carico inutilmente pesante. Se sei fidanzato di recente e i muscoli posteriori della coscia non sono troppo forti, significa che anche le tue ginocchia non sono abbastanza allenate. Non esagerare - questo non è il modo di allenarsi velocemente, ma il percorso per ferire.
Piegatura delle gambe sedute
Piegare le gambe nel simulatore seduto è un esercizio eccellente mirato all'interno dei muscoli del baird e del polpaccio. Praticando un esercizio del genere, puoi sbarazzartene
Inclinare lo schienale del sedile, sedersi sul sedile di un simulatore speciale, lasciando le ginocchia in una posizione sospesa. La posizione non dovrebbe impedirti di piegare le gambe in qualsiasi ampiezza. La parte posteriore della gamba è sostenuta dai rulli. Nella posizione di partenza, le gambe dovrebbero essere quasi dritte. Tenendo la maniglia, inclinare il corpo indietro, inspirare ed espirare dolcemente sull'espirazione. Quando l'articolazione del ginocchio forma un angolo di 90 gradi, sforzare al massimo i muscoli della coscia. Ritorna alla posizione di partenza. Fai 3 serie di 12-15 volte. L'esercizio dovrebbe essere fatto senza strappi, in modo da non danneggiare le articolazioni del ginocchio.