Esistono molti tipi di esercizi che aiutano a esercitare pienamente i muscoli e sviluppano il corpo in diverse direzioni. Gli specialisti raccomandano di dare nel loro allenamento esercizi isometrici, che hanno una serie di importanti proprietà utili.
Cos'è l'esercizio isometrico?
A seconda dei movimenti eseguiti, i muscoli possono contrarsi in tre modi diversi, quindi c'è una contrazione eccentrica, concentrica e isometrica. In quest'ultimo caso, a differenza di altre varianti, i muscoli non cambiano la loro lunghezza durante l'allenamento. Esercizi isometrici - si tratta di un carico di forza , in cui la tensione muscolare viene raggiunta senza movimento. La loro essenza sta nel fatto che per 6-12 secondi. Il massimo sforzo viene speso per resistere alla resistenza di diversi oggetti.
Tipi di esercizi isometrici
Tutti gli esercizi relativi a questo tipo di riduzione possono essere suddivisi in tre diverse categorie. Il primo gruppo include i movimenti isometrici-statici puri, quando i muscoli resistono alla resistenza insuperabile. La seconda categoria comprende esercizi fisici isometrici eseguiti con pesi, e quando vengono eseguiti, vengono mantenute pause per ottenere la tensione necessaria. Il terzo gruppo comprende i movimenti per i quali viene applicato l'onere massimo.
Cosa fanno gli esercizi isometrici?
L'esecuzione di tali esercizi è efficace e dà la possibilità in breve tempo di ottenere buoni risultati. Grazie all'addestramento, la forza muscolare aumenta, così gli scienziati hanno dimostrato che esponendo i muscoli a un carico isometrico per sei secondi ogni giorno, per 10 settimane sarà possibile aumentare la loro forza del 5%. Fare esercizi statici in modalità isometrica può concentrarsi su alcune fasi del movimento, il che migliora i risultati dell'allenamento. C'è ancora un miglioramento nel controllo del corpo e nella flessibilità.
Gli esercizi isometrici sono buoni
Molti non usano un carico isometrico nel loro allenamento, commettendo così un grave errore, poiché ha un numero di azioni utili. Con la ripetizione regolare, puoi iniziare il processo di perdita di peso e stringere la figura. Ciò è dovuto al fatto che gli strati muscolari profondi dei muscoli stabilizzanti vengono attivati durante l'esercizio, i processi metabolici vengono attivati e il corpo pulisce le tossine .
Inoltre, vi è il rafforzamento di diversi gruppi muscolari. Vale la pena notare l'effetto positivo degli esercizi isometrici sul cuore e sulla circolazione sanguigna. Aiutano a proteggersi dagli effetti negativi dello stress e mantengono un equilibrio ormonale che regola la composizione del peso corporeo. È utile per i pazienti con riposo a letto durante la riabilitazione e aiuta gli atleti ad alleviare la tensione e il dolore muscolare. L'esercizio è raccomandato per la promozione della salute generale.
Come eseguire esercizi isometrici?
Per ottenere i benefici dichiarati e ridurre al minimo il rischio di lesioni, è necessario tenere conto delle regole di base di tale formazione. Devi iniziare con una comprensione del tuo corpo, in tempo per notare i segnali che invierà. Questo ti permetterà di fermarti in tempo o, al contrario, aumentare la tensione. L'esercizio isometrico deve essere eseguito secondo i seguenti principi:
- Lo sforzo dovrebbe essere investito su tutto il corpo, e non solo sugli arti, in quanto ciò contribuirà a utilizzare il numero massimo di tendini.
- Non dimenticare il respiro che dovrebbe essere calmo. Se non riesci a continuare a respirare, fermati.
- Gli esercizi isometrici devono essere eseguiti senza intoppi, evitando sobbalzi.
- Per ottenere risultati, a volte basta e un approccio. Questa affermazione è stata scientificamente provata.
- Assicurati di fare riscaldamento prima dell'allenamento per preparare muscoli e tendini per il duro lavoro. Ciò minimizza il rischio di lesioni.
- Inizia a fare gli esercizi con il 70% di sforzo e poi aumentalo gradualmente.
- Per ottenere risultati, dovresti farlo tre volte a settimana.
Esercizio isometrico complesso
- "Plank" . Prendete l'accento sdraiato, mettendo l'accento sugli avambracci. Tenere il corpo in posizione avanzata il più a lungo possibile.
- Push-up isometrici . Prendi l'accento sdraiato, con le braccia sotto il petto. Scendi, piegando i gomiti a 10-20 cm dal pavimento, blocca la posizione e resta lì per almeno 10 secondi. Dopo il sollevamento, riposare alcuni secondi e ripetere di nuovo.
- Angolo Ci sono esercizi isometrici a casa per allenare la stampa, che include la versione presentata. Siediti sulla schiena, solleva le gambe di circa 20 cm, quindi solleva il corpo per formare un angolo. Tieni le mani parallele al pavimento. Mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Coltivazione a mano Questo esercizio isometrico studia i muscoli deltoidi. Prendi il manubrio e mettiti dritto, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Alza le braccia verso i lati prima che raggiungano il parallelo con il pavimento. Mantenere la posizione per 15-30 secondi.
- Squat contro il muro . Stare a una piccola distanza dal muro e premere con forza la schiena su di esso. Accovacciarsi lentamente finché i fianchi non raggiungono il parallelo con il pavimento. In ginocchio dovrebbe essere un angolo retto. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.
Simulatori per esercizi isometrici
C'è un simulatore speciale che promuove l'uso della tensione isometrica, sviluppando la forza dei singoli gruppi muscolari e aumentando la forza dei tendini e dei legamenti. Un simulatore convenzionale è costituito da un telaio su cui è montata una base di supporto. Può muoversi e contiene un'unità di potenza fissa. La panca è attaccata direttamente al telaio.
Per eseguire diversi esercizi di forza isometrica sul simulatore, c'è un mezzo per fissare una certa posizione del corpo, ed è installato sul telaio di supporto. Il propulsore è costituito da due dinamometri accoppiati con anelli di contatto fissati sulle aste. C'è un monitor di informazioni e secondi elettrici. Avendo uno schema di simulazione, puoi costruirlo da solo per gli allenamenti a casa.
Esercizi isometrici - controindicazioni
Come con qualsiasi altro tipo di allenamento e il carico statico, ci sono controindicazioni che sono importanti da considerare. Per tenere conto delle possibili conseguenze negative in presenza di malattie croniche, si consiglia di consultare preventivamente un medico. Esercizi in modalità isometrica non possono essere eseguiti con malattie dell'apparato muscolo-scheletrico, taglio cesareo e problemi alla visione. I rifiuti da allenamento dovrebbero essere con le vene varicose, le emorroidi e l'asma.
Spesso, in presenza di tali problemi, è sufficiente limitare il carico o raccogliere esercizi isometrici sicuri. È importante tenere presente che se i movimenti vengono eseguiti in modo non corretto, è possibile ferirsi o provocare picchi di pressione. Gli esperti raccomandano di calcolare correttamente la loro forza, perché i carichi eccessivi possono essere dannosi.