Per perdere chili in più, è necessario conoscere la quantità di calorie consumate meno di quanto si spende ogni giorno, per questo è necessario conoscere la quantità giornaliera di calorie per la perdita di peso. Tutto dipende dalle tue caratteristiche individuali: sesso, età, altezza, peso e livello di attività.
Come contare?
Per calcolare la quantità giornaliera di calorie, puoi utilizzare la formula di Harris-Benedict. Il numero risultante di calorie è necessario per il normale funzionamento del corpo e il mantenimento del peso corporeo. È importante sapere che questo calcolo della dose giornaliera di apporto calorico non è adatto a persone molto magre e molto grasse, perché per questo è necessario tenere conto delle altre caratteristiche individuali dell'organismo. Per ottenere questa formula, sono stati condotti esperimenti e studi su 239 persone.
Come sapere la quantità giornaliera di calorie?
Per determinare il metabolismo basale (PCB), cioè il numero di calorie per mantenere il peso esistente del calcolo è il seguente:
Per le donne: BUM = 447,6 + (9,2 x peso, kg) + (3,1 x altezza, cm) - (4,3 x età, anni).
Per gli uomini: BUM = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altezza, cm) - (5,7 x età, anni).
Ora devi prendere in considerazione il livello della tua attività. Per ogni livello c'è un coefficiente:
- se nella tua vita non ci sono sforzi fisici - 1,2;
- il numero di allenamenti 1-3 volte a settimana - 1.375;
- il numero di allenamenti 3-5 volte a settimana - 1,55;
- treno quotidiano - 1.725;
- Fai sport più di una volta al giorno - 1.9.
Per ottenere il numero finale del fabbisogno calorico giornaliero, il risultato BUM ottenuto deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività.
Esempio di calcolo
Impariamo il tasso giornaliero di calorie per una ragazza di 23 anni, di altezza 178 cm e peso di 52 kg.
BUM = 447,6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
La norma = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Per perdere peso?
Per iniziare a perdere quei chili in più, è necessario ridurre l'assunzione giornaliera di calorie del 20%. Il valore minimo al quale l'organismo può normalmente operare 1200 kcal. Se almeno un componente della formula cambia, ad esempio, si perde peso o si è maturi, allora il valore della norma deve necessariamente essere riconsegnato. Qui una semplice aritmetica ti permetterà di sbarazzarti dei chili in più.