Le proteine (proteine), insieme a carboidrati e grassi, sono una componente importante del valore energetico del cibo. È il loro uso che ti permette di mantenere e aumentare la massa muscolare, quindi il loro calcolo è molto importante per gli atleti e il dimagrimento. I limiti della norma proteica giornaliera totale per una persona sono molto sfocati, quindi questa cifra è calcolata al meglio per te.
Come calcolare il tasso giornaliero di proteine?
A seconda del tipo di fisico, dello sforzo fisico e di molti altri fattori, il fabbisogno proteico può essere più o meno del solito. Esistono molti modi diversi per calcolare l'opzione migliore per te.
Il modo più semplice per conoscere la tua percentuale di proteine al giorno è moltiplicare il tuo peso di un certo rapporto. Si ritiene che una persona con uno stile di vita sedentario abbia bisogno di circa 1 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo, di coloro che hanno attività fisiche leggere - 1,5 grammi e atleti - tutti i 2 grammi Tuttavia, questa regola può essere utilizzata solo da persone che hanno un peso normale - Non troppo piccolo o troppo grande.
La norma di assunzione di proteine al giorno
Se dubiti che il tuo peso sia normale, puoi calcolare il "peso normale" medio per una persona con il tuo fisico, e sta a lui scegliere il fabbisogno giornaliero di proteine.
Prendiamo la formula di Bork più semplice, che aiuta a determinare il peso normale in base alla crescita:
- Se la tua altezza è inferiore a 165 cm: sottrai dall'altezza di 100.
- Se la tua altezza è inferiore a 175 cm: sottrai dall'altezza 105.
- Se la tua altezza è superiore a 175 cm: sottrarre dall'altezza di 110.
Procedendo da questa formula, se sei una ragazza di 170 cm, il tuo peso normale per Bork è 170 - 105 = 65 kg. Tuttavia, questa formula suggerisce correzioni, a seconda della larghezza dell'osso. Misurare questo indicatore è molto semplice. Prendi il solito nastro centimetrico e misura la circonferenza del polso - nel luogo in cui l'orologio è solitamente indossato.
Ricorda il risultato e guarda a quale tipo di fisico appartieni:
- Circonferenza del polso inferiore a 16 cm - sei astenico (ossatura sottile, di solito non predisposto per le persone pienezza);
- circonferenza del polso 16-18 cm - sei un normostenico (un uomo con una larghezza normale dell'osso, che vale la pena seguire la dieta, perché con problemi di nutrizione impropria sono possibili);
- Circonferenza del polso superiore a 18,5 cm - si è ipersentenici (una persona con un osso ampio e pesante e, di regola, una tendenza alla pienezza).
L'indice di Borka richiede un emendamento al tipo di corpo: i normostenici lasciano il numero così com'è, astenuti portano via un altro 10% e gli iperstenici aggiungono il 10%. Quindi, a seconda di questo indicatore, una ragazza di 170 cm di altezza può avere diversi pesi:
- se è astenica con polsi sottili, quindi il suo peso normale per Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6,5 = 58,5 kg;
- Normostenic lascia il solito punteggio di Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- Iperstenico (con un osso pesante) calcola il peso normale come segue: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6,5 = 71,5 kg.
Questa cifra dovrebbe essere moltiplicata per il numero di grammi di proteine, depositate al ritmo di una persona al giorno. Per coloro che non praticano sport e conducono uno stile di vita sedentario, questa cifra è di 1-1,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Quindi otteniamo la norma proteica giornaliera, calcolata individualmente.
Proteine giornaliere per un atleta
Pertanto, il valore della massa normale ottenuto dalla formula di Bork (insieme alla correzione per il tipo di fisico) viene moltiplicato per il coefficiente appropriato:
- durante l'allenamento 1-3 volte a settimana - 1,6 g di proteine per 1 kg;
- durante l'allenamento 3-5 volte a settimana - 1,8 - 2 g di proteine per ogni 1 kg.
ie per una ragazza normostenica moderatamente sportiva con un'altezza di 170 e un peso normale di 65 kg (indipendentemente dal peso effettivo), il calcolo sarà il seguente: 65 * 1,6 = 104 grammi di proteine al giorno.