Tirare è un esercizio noto a tutti, che si esegue prendendo una traversa fissa e appendere le braccia distese, quindi, piegando le braccia in gomiti, tirati su fino a che la testa si trova sopra i pennelli e la barra approssimativamente all'altezza delle spalle. Con tutta la semplicità esterna, questo è un esercizio piuttosto difficile.
Quali muscoli funzionano quando si tira?
La tecnica corretta di tirare sulla barra assume un grande carico su tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Questo esercizio coinvolge diversi gruppi muscolari allo stesso tempo, così come le articolazioni della spalla e del gomito. I muscoli durante il serraggio funzionano molto attivamente e, a seconda della posizione delle mani sulla barra trasversale, è possibile controllare la distribuzione del carico.
Quindi, diamo un'occhiata ai muscoli che funzionano quando si tira:
- I muscoli più larghi della schiena. Spesso questi muscoli sono chiamati ali di atleti. Sono responsabili per la rotazione delle articolazioni della spalla: vale a dire, per il movimento delle mani al centro del corpo, così come dietro la schiena. Inoltre, aiutano ad allungare e piegare la colonna vertebrale nella regione lombare e in qualsiasi direzione.
- Muscoli del trapezio Questi sono due muscoli superficiali piuttosto grandi, che si trovano dal fondo del cranio al centro della schiena, e si estendono anche ai lati dalle vertebre della regione toracica alle articolazioni della spalla. Sono questi muscoli che ti permettono di muovere le scapole e tenere le mani.
- Flessori ed estensori degli avambracci. Questi muscoli ti permettono di afferrare la barra trasversale e trattenerla. La stessa struttura include un grande numero di muscoli: flessori ed estensori delle dita, muscoli brachiali (responsabili della piega ulnare), pronatori (necessari per il movimento dei palmi verso il basso), così come i supporti del collo del piede (necessari per il movimento del palmo verso l'alto).
- Bicipiti. Questi sono i muscoli ausiliari, aiutano anche a piegare le braccia nei gomiti e a ruotare gli avambracci. Se il tuo obiettivo è di svilupparli, è meglio usare una presa inversa.
- Muscoli della parte centrale del corpo. Ciò include: muscoli addominali dritti, obliqui e trasversali, nonché un muscolo che raddrizza il tronco. Questa zona è la fonte di movimenti funzionali di tutto il corpo, in questo contesto è molto importante prestare attenzione ad esso.
- Muscoli deltoidi Tirare su aiuta a sviluppare un contorno della spalla inclinato, che organizza questi muscoli.
Il sistema di pull-up sulla barra consente di sviluppare e rafforzare a vari livelli ciascuno di questi muscoli. Non dimenticare come respirare correttamente quando si tira - lo sforzo principale sull'espirazione.
Tirando su una presa larga: caratteristiche
Non è un segreto che questo esercizio eccellente coinvolge tutti i muscoli importanti della parte superiore del corpo. Tuttavia, puoi aumentare il carico su questo o quel muscolo, se scegli una delle opzioni per fare l'esercizio:
- presa larga. In questo caso, le braccia sulla traversa sono il più distanti possibile. Il carico principale in questo caso si trova sui muscoli latissimus della schiena;
- presa media. Questa è un'opzione universale: le braccia sulla traversa si trovano al livello
spalle, il che significa che il carico è distribuito in modo uniforme. Tirare la barra da zero dovrebbe iniziare con questo tipo; - una presa stretta. In questo caso, le braccia si trovano sulla traversa il più vicino possibile l'una all'altra. I muscoli della schiena non funzionano praticamente, ma i muscoli delle braccia e delle spalle sono coinvolti al 100%.
A seconda del tuo obiettivo, puoi distribuire il carico nel modo desiderato. Scegliendo una presa larga, riduci il carico sui bicipiti e preferendo una presa stretta, al contrario, aumenta il carico su di essi. Prima di aumentare i pullup, è meglio allenarsi con un grip medio, quindi passare ad altri tipi. Se non riesci a tirarti su anche solo una volta, usa un simulatore speciale con un contrappeso o un pull-up con il poggiapiedi.