12 passaggi per i moduli desiderati

Quindi, hai deciso di andare a fare sport, ma non sai da dove cominciare? Tutto è elementare semplicemente. Con 12 semplici esercizi, puoi metterti in forma e sostenere il risultato.

E, soprattutto - non è necessario acquistare un abbonamento in palestra.

Per queste classi non avrai bisogno di attrezzature o attrezzature speciali. Questi esercizi si basano sull'uso razionale del peso del tuo corpo e puoi eseguirli praticamente ovunque.

Il complesso di esercizi è un intenso allenamento circolare per 30 minuti, basato solo sulla forza della resistenza. Tale allenamento aiuta a mantenere una forma eccellente senza andare in palestra. La cosa principale è solo conoscere la tecnica corretta di eseguire ogni esercizio ed essere in grado di combinarli correttamente in un singolo allenamento di 20-30 minuti.

Prima di iniziare, sintonizzati per il successo e il lavoro intenso in modo che il risultato non ti stia aspettando! E ricorda: è meglio fare poco e meglio di molto e sbagliato!

1. Push-up.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti le braccia e le gambe distanti la larghezza delle spalle.
2. Tieni il corpo nella posizione "lath". Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla corona ai fianchi.
3. Tieni il collo in linea con le spalle.
4. Al momento del push-up, cerca di tenere i gomiti vicino al tuo corpo.

Errori tipici:

1. Le natiche si afflosciano o sporgono.
2. La tua testa è sollevata o capovolta.
3. Le tue spalle sono costantemente sollevate alle spalle.

Semplifica l'esercizio:

Per una maggiore stabilità, aumentare la distanza tra le fermate.

I principianti possono eseguire flessioni in una posizione in cui le ginocchia sono sul pavimento. In tale opzione, è importante monitorare la conservazione della linea dritta dei fianchi e della schiena.

2. Planck.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti le braccia sulla larghezza delle spalle o leggermente più larga.
2. Filtrare i glutei.
3. Cerca di mantenere il tuo corpo in linea retta dalla cima della testa ai piedi.
4. Colare la pressa addominale.
5. Premi il tuo mento.
6. Correggi gli occhi sul pavimento o sulle mani.

Errori tipici:

1. Le natiche si afflosciano o sporgono.
2. La testa è sollevata verso l'alto.
3. Il tuo corpo si trova in una posizione tale da non riuscire a mantenere una linea retta.

Semplifica l'esercizio:

I principianti possono tenere la barra meno del tempo richiesto.

3. Ponte gluteo.

Tecnica di esecuzione:

1. Accetta la posizione prona.
2. Piegare le ginocchia e posizionare i piedi sulla larghezza delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
3. Massimizza i muscoli addominali.
4. Tira i talloni a terra e solleva i fianchi.

Errori tipici:

1. Guarda i tuoi muscoli addominali. Devono essere tesi.
2. Cerca di non sollevare il bacino troppo in alto. La tua schiena non dovrebbe abbassarsi.

4. L'attacco di un ragno.

Tecnica di esecuzione:

1. Accetta la posizione iniziale per push-up.
2. Affondo con il piede destro all'esterno della mano destra.
3. Atterrare l'intero piede.
4. Ritorna alla posizione di partenza.
5. Ripeti lo stesso con l'altra gamba.
6. Cerca di mantenere la posizione della barra.

Errori tipici:

1. Le tue spalle si spostano dalla linea delle tue mani.
2. I fianchi si afflosciano.

5. Cinghia con cotone.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi la posizione iniziale della barra.
2. Con la mano destra, tocca leggermente la spalla sinistra.
3. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Ripeti con l'altra mano: la mano sinistra sulla spalla destra.
5. Cerca di mantenere la corretta posizione della barra, tendendo al massimo i muscoli addominali e glutei.

Errori tipici:

Porta il centro di gravità del tuo corpo quando porti il ​​cotone.

6. Squat.

Tecnica di esecuzione:

1. Metti i piedi alla larghezza delle spalle. Per il massimo effetto, la larghezza può essere ridotta.
2. Apri le dita dei piedi. Questo manterrà l'equilibrio.
3. Raddrizza e cerca di tenere la schiena dritta.
4. Guarda avanti e un po 'su.
5. Le tue ginocchia dovrebbero essere in linea con le dita dei piedi.
6. Fare gli squat più profondi possibile.

Errori tipici:

1. Le tue ginocchia non mantengono una linea dritta con le calze quando sono accovacciate.
2. Piegate le ginocchia verso l'interno.
3. Sollevare i talloni da terra.
4. Trasferisci il peso del corpo alle dita dei piedi.

Semplifica l'esercizio:

I principianti possono accucciarsi così profondamente come il loro corpo li consente. Se è difficile per te stare accovacciati o provare fastidio quando ti arrampichi, prova a cambiare la profondità degli squat.

7. Affondo laterale.

Tecnica di esecuzione:

1. Raddrizza.
2. Fai un passo di lato, trasferendo il peso del tuo corpo al centro del piede e del tallone.
3. Cerca di eseguire il più grande affondo possibile.

Errori tipici:

Le tue ginocchia cadono dalla linea dei tuoi calzini.

8. Accovacciarsi con un salto.

Tecnica di esecuzione:

1. Eseguire uno squat. I fianchi dovrebbero essere paralleli al pavimento.
2. La tua schiena dovrebbe essere dritta.
3. Mentre sei accovacciato, tieni le mani di fronte a te e, durante il salto, prendili al massimo dietro la schiena.
4. Esegui il salto più in alto possibile e in espirazione.
5. Cerca di atterrare delicatamente.

Errori tipici:

1. Le tue ginocchia cadono dalla linea dei tuoi calzini.
2. Durante lo squat, trasferisci il peso del corpo ai calzini.

9. Gocce con un salto.

Tecnica di esecuzione:

1. Cerca di mantenere il ginocchio ad un angolo di 90 gradi.
2. Fai il massimo affondo possibile. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
3. Il busto dovrebbe essere in posizione verticale.
4. Cerca di distribuire uniformemente il peso tra le zampe anteriori e posteriori per mantenere l'equilibrio.
5. Esegui il salto: la gamba anteriore torna indietro e la gamba posteriore nella posizione di affondo.
6. Guarda le tue mani: la mano anteriore avanza, la gamba opposta fa un passo indietro.
7. Prova ad atterrare delicatamente.

Errori tipici:

Il tuo ginocchio tocca il pavimento.

Semplifica l'esercizio:

I principianti possono effettuare normali attacchi senza saltare.

10. Spinta su una gamba.

Tecnica di esecuzione:

1. Raddrizza.
2. Massimizza la pressione addominale.
3. Distribuisci uniformemente il tuo peso.
4. Inclinare verso il basso e sollevare il piede fino al livello dei fianchi. Tieni i calzini abbassati. Cerca di piegare il più in basso possibile.
5. Ritorna alla posizione verticale usando il tendine del ginocchio della gamba di supporto.
6. Cerca di non sforzare i muscoli del collo, tieni la testa libera.

Errori tipici:

1. Quando inclini, provi a raggiungere il pavimento con la punta delle dita, il che fa piegare la schiena. Assicurati che la schiena sia sempre dritta e il centro di gravità sia centrato attorno ai fianchi.
2. Quando inclini, tocchi il pavimento.
3. Al momento del tiro, si alternano le gambe dopo ogni ripetizione. L'effetto massimo dell'esercizio può essere raggiunto solo cambiando la gamba dopo ogni approccio. Prova a lavorare prima una gamba e poi un'altra.

11. Affondo inverso.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi la posizione originale in piedi.
2. Fai un passo indietro con un piede.
3. Cerca di mantenere il ginocchio anteriore ad un angolo di 90 gradi.
4. Guardati le spalle: deve essere dritto.
5. Distribuisci il tuo peso in modo uniforme tra le zampe anteriori e posteriori.
6. Il ginocchio del tuo piede posteriore può toccare il pavimento.
7. Ritorna in posizione verticale, spingendo via con il tallone della gamba anteriore.
8. Guarda i movimenti delle mani: la mano anteriore avanza, mentre la gamba opposta fa un passo indietro.

Errori tipici:

1. Sposti il ​​peso della gamba anteriore verso la punta del piede.
2. Quando cadi, il tuo ginocchio è spostato di lato.
3. Il ginocchio anteriore si piega verso l'interno.

12. Andando al bar tra le tue braccia.

Tecnica di esecuzione:

1. Prendi la posizione originale in piedi. Cerca di tenere le gambe dritte.
2. Raddrizza.
3. Appoggiati e tocca con i palmi del pavimento.
4. Colare i muscoli addominali. Guardati le spalle Spostare dalla posizione di inclinazione alla posizione della barra. Quindi vai sulle tue mani nella direzione opposta.
5. Le tue cosce dovrebbero essere tese quando esegui la transizione nella direzione opposta.

Errori tipici:

1. Le tue mani quando ti sposti nella posizione della barra vanno oltre la posizione di push-up.
2. I fianchi si afflosciano o oscillano lateralmente.
3. Sollevi la cintura della spalla.

Semplifica l'esercizio:

Durante la transizione dalla posizione verticale alla posizione della barra, piega le gambe per facilitare l'esercizio e mantenere l'equilibrio.

Raccomandazioni per fare esercizi.

Per sentire il massimo beneficio dagli esercizi eseguiti, prova a combinare gli esercizi tra loro in modo che il carico sui diversi gruppi muscolari sia all'incirca lo stesso. Ad esempio, se scegli 2 esercizi per la parte superiore del corpo (strap e flessioni) e 2 esercizi per la parte inferiore (affondi e squat), prova ad alternare questi esercizi tra loro: flessioni, affondi, bar, squat. Ad esempio, utilizzare i seguenti formati di allenamento per massimizzare l'effetto dell'allenamento.

Formato A.

L'essenza di questo formato di allenamento è che ti alleni per 30 secondi, riposa per 10 secondi. Per completare, avrai bisogno di 3 esercizi tra cui scegliere. Ogni esercizio viene eseguito 10 volte.

Corso di formazione:

1. Esercizio 1: 30 secondi.
2. Riposo: 10 secondi.
3. Esercizio 2: 30 secondi.
4. Riposo: 10 secondi.
5. Esercizio 3: 30 secondi.

Formato B.

Per questo formato di allenamento, dovrai selezionare 4 esercizi. La formazione si svolgerà in 2 fasi, ognuna delle quali consiste in 2 esercizi. La linea di fondo è che è necessario eseguire ogni esercizio 10 volte. I passaggi sono ripetuti 8 volte. In primo luogo, esegui completamente la prima fase di allenamento da 2 esercizi, quindi riposa per 2 minuti e vai al passaggio 2.

Corso di formazione:

FASE 1.

1. Esercizio 1: 10 ripetizioni.
2. Esercizio 2: 10 ripetizioni.
3. Ripeti il ​​passaggio 1 8 volte.
4. Riposo: 2 minuti.

FASE 2.

1. Esercizio 3: 10 ripetizioni.
2. Esercizio 4: 10 ripetizioni.
3. Ripeti il ​​passaggio 2 8 volte.

Formato C.

Per il formato C, avrai bisogno di 4 esercizi tra cui scegliere. La linea di fondo è che farai gli esercizi 10 volte alla volta.

Corso di formazione:

1. Accendi il cronometro. Fai 10 ripetizioni dell'esercizio 1.
2. Quando finisci 10 ripetizioni dell'Esercizio 1, inizia l'esercizio di salto fino a 1 minuto sul cronometro.
3. A partire dal minuto 1: 10 ripetizioni Esercizi 2.
4. Quando finisci 10 ripetizioni dell'Esercizio 2, inizia l'esercizio di salto fino a 2 minuti sul cronometro.
5. A partire dal minuto 2: 10 ripetizioni Esercizi 3.
6. Quando finisci 10 ripetizioni dell'Esercizio 3, inizia l'esercizio di salto fino a 3 minuti sul cronometro.
7. A partire dal minuto 3: 10 ripetizioni dell'esercizio 4.
8. Riposati
9. Ripeti 5 volte.