Che il tuo lavoro non sia sprecato!
1. Uova
Proteine e carboidrati: questo è ciò di cui avrai bisogno dopo lo sforzo fisico, in primo luogo. Le uova sono ricche di proteine. In un uovo, 70 calorie e 6,3 grammi di proteine. E anche questo è uno dei pochi prodotti che contiene vitamina D. Ma non pensare che le uova crude e cotte siano ugualmente utili. È il trattamento termico che promuove il migliore assorbimento delle proteine!
2. Film
La kinoa è un cereale, che è un'ottima fonte di carboidrati. Anche il riso integrale è un'ottima scelta, ma non è paragonabile a quello contenuto nelle vitamine e sostanze nutritive della kinoa. Inoltre, ha più proteine e fibre rispetto al riso integrale. E il tempo di cottura è molto meno!
Dopo l'allenamento, puoi mangiare il porridge dal film. Per fare questo, il film dovrebbe essere accuratamente risciacquato e inzuppato per diverse ore, se si desidera un gusto più morbido e piacevole. Per esaltare il gusto, può essere cotto in una padella per 5 minuti. Per cucinare per 1 tazza di kinoa prendere 2 tazze di acqua, cuocere per 15 minuti.
3. Succo d'arancia
Invece di un drink sportivo, bevi un bicchiere di succo d'arancia! Oltre alla vitamina C, il contenuto di potassio in esso contenuto è molto più elevato rispetto alle bevande note per lo sport, che devono essere consumate durante un lungo allenamento e non dopo di esse. Il potassio è un importante elettrolito che aiuta il corpo a ripristinare il bilancio idrico. Il succo d'arancia è perfetto anche per i cocktail di proteine.
4. Kefir
Il Kefir è una bevanda ottenuta a seguito della fermentazione dei batteri dell'acido lattico. La gente ha cominciato a comprarlo più spesso, e non per niente! In totale, una tazza di kefir contiene 11-14 grammi di proteina nativa, che non è prodotta naturalmente nel corpo. Le proteine del latte sono particolarmente utili per mantenere la massa muscolare e per perdere rapidamente l'eccesso di peso. Poiché per il kefir è caratterizzato da un odore specifico, a cui è necessario abituarsi, questa bevanda può essere perfettamente combinata con frutta, cereali e proteine del siero di latte.
5. Banane
Le banane contengono molti carboidrati "buoni", che sono necessari dopo l'allenamento. Questi carboidrati veloci aiutano a normalizzare i livelli di glicogeno e, di conseguenza, a ripristinare i muscoli danneggiati. E le banane sono ricche di potassio
.6. Salmone
Non è solo un sacco di proteine, ma contiene anche Omega-3, che ha un effetto anti-infiammatorio. Questo ripristinerà i muscoli e migliorerà le tue prestazioni!
7. Mirtilli
Queste piccole bacche sono un antiossidante meraviglioso! Come dimostra la ricerca, i mirtilli aiutano a ripristinare la forza tre volte più velocemente dopo un allenamento intensivo.
8. Pita di farina integrale e hummus
Questo piatto può sostituire la carne e non è difficile da cucinare.
Hummus è fatto dai ceci e contiene sia proteine che carboidrati. E i carboidrati lenti contenuti nella pita recuperano facilmente energia dopo pesanti esercizi fisici!
Ingredienti per la cottura di hummus :
- ceci secchi - 300 g,
- semi di sesamo - 30-100 g (a piacere),
- zir - 0,5 cucchiaini da tè,
- aglio - 2-3 chiodi di garofano,
- succo di limone - 4-7 cucchiai (a piacere),
- olio d'oliva,
- sale.
ricetta:
- I ceci devono essere lavati e immersi in abbondante acqua per 12 ore.
- Versare i ceci con acqua fresca (non salare!) E cuocere per circa 2 ore (il cece dovrebbe diventare molto morbido).
- Con il cece pronto, unisci il brodo in una ciotola separata e conservalo.
- In una padella asciutta, versare la salsa e arrostire per 2-3 minuti, fino a quando appare un leggero aroma. Versare lo zircone in un macinacaffè e macinarlo.
- Quindi versare il sesamo in una padella antiaderente, friggerlo leggermente finché non avrà un colore dorato e un odore gradevole. Rallentare il sesamo e tagliarlo in un macinino da caffè.
- Semi di sesamo in polvere in un frullatore. Aggiungere gli spicchi d'aglio sbucciati, un po 'di sale e l'olio d'oliva. Grinder.
- Aggiungi ceci, poltiglia.
- Versare il brodo nella ciotola del frullatore e macinare fino a che liscio.
9. Frutta secca e noci
Venendo dall'allenamento, è possibile essere supportati da una manciata di frutta secca e noci, ricca di proteine veloci e carboidrati. I semi di soia sono particolarmente utili per la costruzione della massa muscolare: mezzo bicchiere di fagioli contiene 34 grammi di proteine.
10. Ananas
In ananas contiene bromelina - un enzima anti-infiammatorio di origine vegetale, che guarisce lividi, distorsioni e tumori. Inoltre, hanno vitamina C - un componente estremamente importante che ripristina i tessuti.
11. Patate dolci (patata dolce)
Oltre al contenuto di carboidrati elevato, la patata dolce contiene un gran numero di vitamine ed elementi macro, come le vitamine B6, C, D, oltre a potassio e magnesio.
12. Kiwi
Nel kiwi, un alto contenuto di vitamina C e potassio. Questo frutto è anche una fonte di antiossidanti, che aiutano con il dolore nei muscoli. E un piccolo consiglio: non gettare la buccia - ha sostanze ancora più utili che nella polpa!
13. Acqua
Può sembrare ovvio per te, ma non bere abbastanza è un errore comune quando fai sport. Per sentirsi bene ed essere pieno di energia, è necessario riempire ogni grammo perso con un bicchiere d'acqua.
14. La cosa più importante: mangiare qualcosa!
Spendi molta energia durante l'allenamento. Se non riesci a rimediare entro un paio d'ore, i muscoli non si riprenderanno correttamente, e tutte le tue fatiche andranno a nulla. Pertanto, qualsiasi spuntino leggero è meglio di una completa mancanza di cibo!