Molto spesso, le donne imparano gli esercizi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico durante la gravidanza o dopo, quando bisogna riprendersi dopo un parto difficile. Nel frattempo, gli esercizi per i muscoli pelvici (in combinazione con altre misure) risolvono molti problemi: possono "estinguere" i processi infiammatori cronici nel corpo e anche affrontare un fenomeno spiacevole come l'incontinenza urinaria e la discesa della parete vaginale. "Effetto collaterale" può aumentare la libido e migliorare la qualità della vita sessuale.
Ci sono molti esercizi per gli organi pelvici volti a migliorare la circolazione sanguigna e l'igiene generale degli organi interni. Diamo un'occhiata ad alcuni di loro.
Esercita Kegel per i muscoli del bacino
Esercizi semplici ma efficaci sviluppati da Arnold Kegel per migliorare il tono dei muscoli del perineo - questa è forse la più popolare "ginnastica intimo". La prima cosa di cui hai bisogno è trovare e sentire i muscoli pelvici. Fare questo non è così difficile: durante uno dei viaggi in bagno prova a contrarre i muscoli per fermare il flusso di urina. Questi muscoli che devi "lavorare" (i muscoli della cavità addominale e dei glutei, in particolare dello sfintere, dovrebbero essere rilassati).
Esistono due tipi principali di esercizi:
- contrazione e compressione. Alternare la tensione dei muscoli del perineo e il loro completo rilassamento. In questo caso, puoi eseguire sia la contrazione rapida, come i jerk, sia la compressione con un ritardo, tendendo i muscoli pelvici e mantenendoli in tensione per diversi secondi (aumentando gradualmente l'intervallo);
- espulsione. Se, con le contrazioni, senti che i muscoli pelvici sembrano salire verso l'alto, allora le espulsioni sono simili ai tentativi verso il basso durante le feci. La cosa principale: farli con moderazione e attenzione.
Eseguendo gli esercizi di Kegel per i muscoli pelvici, segui il respiro - dovrebbe essere uniforme. Il vantaggio di questo metodo è che puoi farlo ovunque e quando vuoi, nessuno noterà che sei "in allenamento".
Esercizio per Neumyvakin (con incontinenza urinaria)
Camminare sui glutei. Eseguire un esercizio del genere è abbastanza semplice: devi sederti sul pavimento, raddrizzare le gambe o piegarle in grembo e spostarti in questa posizione intorno all'appartamento, quanto vuoi. Questo è un ottimo esercizio di incontinenza e ristagno nella piccola pelvi.
Esercizi complessi per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico
Offriamo di includere nell'esercizio quotidiano una serie di esercizi (compresi esercizi respiratori) per gli organi pelvici.
1. IP - sdraiato sul retro. Espira, attira la pancia e tira le ginocchia al petto. Ripeti 4-6 volte.
2. IP - sdraiato sul retro. Mentre si sforzano i glutei, lentamente (quattro conteggi) sollevarli dal pavimento. Avendo raggiunto l'altezza massima per te, rimani. Espirando, abbassa i glutei (in quattro conti) e rilassati. Ripeti 6 volte.
3. IP - sdraiato sulla schiena, braccia tese lungo il corpo. Simultaneamente (tre conteggi), solleva il petto e la gamba destra. Entrambe le mani raggiungono la gamba. A spese di quattro, torna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio con il piede sinistro. Esegui 6 volte.
4. PI - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. Girare lentamente le ginocchia prima a sinistra (preferibilmente toccare il pavimento), quindi a destra. Ripeti 6 volte.
5. IP - sdraiato sulla schiena, braccia tese lungo il tronco. Piegare lentamente le ginocchia e premerle contro il corpo. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 6 volte.
Inoltre, è importante prestare attenzione alla respirazione in generale. A differenza degli uomini, le donne tendono a respirare più spesso. Di conseguenza, gli organi interni rimangono senza un massaggio naturale. Pertanto, proponiamo di includere nel complesso un esercizio finalizzato all'insegnamento della respirazione diaframmatica.
6. IP - sdraiato sulla schiena, gambe piegate alle ginocchia. Cerca di rilassare completamente e sentire il diaframma (il muscolo a cupola che si trova tra le cavità toracica e addominale). Inspirare lentamente, mettendo le mani sullo stomaco, sentendo quanto è arrotondato. All'espirazione i muscoli addominali sono retratti. Cerca di dare "respiro inferiore" a circa 10-15 minuti al giorno.